Dieta Low Carb – O que eu como_
公開日:2021/12/23 / 最終更新日:2021/12/23
A comida constitui 5 elementos principais. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Todos os cinco elementos são importantes para o crescimento e manutenção do nosso corpo.
A falta de um por um longo período de tempo pode significar o aparecimento de alguma doença. O excesso de um ou mais deles também se traduz em outros problemas como obesidade e outros problemas.
Portanto, é importante saber quais são esses componentes e quanto precisamos de cada um deles para levar uma vida saudável e sem problemas. Dieta Low Carb é a pedra angular de uma boa saúde.
Uma distribuição típica dos três principais componentes da Dieta Low Carb pode ser:
Carboidratos: 45 a 65% da ingestão total de calorias
Gordura: 20 a 35% das calorias totais
Proteína: 10 a 35% das calorias totais
Os intervalos aceitáveis para crianças são semelhantes aos dos adultos, exceto que bebês e crianças mais novas precisam de uma proporção ligeiramente maior de gordura (25% -40%).
(Referência: IOM – Institute of Medicine).
Há um consenso geral entre os profissionais de saúde de que a Dieta Low Carb mediterrânea é mais saudável do que a Dieta Low Carb norte-europeia e americana porque mais grãos, como espaguete, frutas, vegetais, legumes, nozes e azeite de oliva são consumidos.
A Dieta Low Carb mediterrânea é um modelo nutricional moderno inspirado nos padrões tradicionais de Dieta Low Carb de alguns países da bacia do Mediterrâneo, em particular o sul da Itália, Grécia, Chipre, Portugal, Turquia e Espanha.
Um fator principal no apelo da Dieta Low Carb mediterrânea são seus alimentos ricos e saborosos. A Dieta Low Carb mediterrânea é conhecida por ajudar na longevidade e afastar doenças cardíacas e outras doenças.
Como um ácido graxo monoinsaturado, o azeite de oliva, na Dieta Low Carb mediterrânea, não tem o mesmo efeito de aumento do colesterol das gorduras saturadas.
São comuns à Dieta Low Carb dessas regiões um alto consumo de frutas e vegetais, pão e outros cereais, azeite e peixe; tornando-os pobres em gordura saturada e ricos em gordura monoinsaturada e fibra Dieta Low Carbária.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras insaturadas encontradas em alguns peixes, como salmão e arenque, e em pequenas quantidades em ovos e frango.
Carboidratos
Equilibrar gorduras, carboidratos e proteínas é uma parte muito importante de uma Dieta Low Carb saudável. Se você é diabético, seu médico e vravraitista o ajudarão a se concentrar nos carboidratos baixos a moderados junto com as gorduras saudáveis.
Um grama de carboidrato gera 4 calorias.
Uma Dieta Low Carb balanceada é aquela que contém carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras nas proporções corretas. Os carboidratos complexos, como amidos (massas), são basicamente fontes de alta energia que são fáceis para o sistema digestivo quebrar.
Assim, durante a digestão, os carboidratos são imediatamente convertidos em energia, em vez de serem armazenados como gorduras no final do processo, como a maioria dos alimentos. Em teoria, comer carboidratos fornece ao corpo fontes de energia prontas para usar.
Portanto, quanto mais caranguejos você come, menos gordura você precisa queimar para criar energia.
A verdade é que as pessoas mais magras e de vida mais longa do mundo industrializado são os japoneses, cuja Dieta Low Carb é dominada por carboidratos e tem baixo teor de gordura.
Alimentos ricos em carboidratos como grãos, arroz e vegetais são alimentos básicos da Dieta Low Carb japonesa, e a ingestão de produtos de origem animal com alto teor de proteína e gordura é mínima.
Isso significa que o corpo não precisa queimar as gorduras armazenadas (como a maioria dos alimentos acaba depois de passar pelo sistema digestivo) para criar energia para as funções e atividades corporais.
Gordura
Existem três tipos de gorduras: gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Do ponto de vista da saúde, as gorduras mono e poliinsaturadas são preferidas.
Um grama de gordura gera 9 calorias.
Os vegetarianos não precisam se preocupar excessivamente em combinar proteínas e consumir suplementos vitamínicos múltiplos porque uma Dieta Low Carb vegetariana bem equilibrada pode atender às recomendações atuais de proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B-12, vitamina A, n -3 ácidos graxos e iodo.
No entanto, comer principalmente alimentos vegetais não garante manter o total de gordura ou calorias em linha. Para manter baixos os riscos à saúde e otimizar os benefícios, é importante continuar a ler os rótulos dos alimentos, controlar o tamanho das porções, limitar a gordura total e limitar as calorias.
O fígado converte a gordura saturada em colesterol. Enquanto alguns dos alimentos de marca podem não ter colesterol por dizer, mas podem conter gordura saturada que acaba sendo convertida em colesterol. Precisamos ler os rótulos.
Calorias de gorduras devem ser de gorduras mono e poliinsaturadas. Equilibrar gorduras, carboidratos e proteínas é uma parte muito importante de uma Dieta Low Carb saudável.
No entanto, o problema crescente da obesidade é, na verdade, devido ao excesso de açúcar e amidos na Dieta Low Carb e à falta de gorduras boas que ocorrem naturalmente nos alimentos.
No entanto, gorduras puras naturais na forma de manteiga, creme, queijo e laticínios, em combinação com carnes não processadas, aves, peixes, nozes, vegetais e frutas são o caminho para uma Dieta Low Carb verdadeiramente saudável.
O maior benefício disso é que, quando você está usando gordura como combustível, normalmente não vê tantas flutuações na fome como quando está tomando carboidratos, portanto, torna o processo de Dieta Low Carbing muito mais tolerável.
Se, por outro lado, você descobrir que a energia aumenta quando você ingere mais alimentos ricos em gordura e tem menos carboidratos, então essa Dieta Low Carb é provavelmente uma boa opção para você.
Proteína
Normalmente, precisamos de 1 grama de proteína por dia por kg de nosso peso. Um grama de proteína gera 4 calorias. Precisamos comer carboidratos e gorduras suficientes diariamente para que a proteína não seja usada como combustível. A proteína tem um trabalho muito especial de regeneração / reparação do corpo e das células.
A proteína é especialmente importante para uma criança em crescimento; é essencial buscar o conselho de seu Dieta Low Carbitiano se você estiver criando uma criança em uma dieta vegetariana ou vegana sem glúten.
Em uma Dieta Low Carb vegetariana bem balanceada, as melhores fontes de proteínas vêm de alimentos como feijão e ervilha, sementes e nozes e fungos (cogumelos). O tofu é um conhecido substituto da carne da soja, rico em proteínas.
Massas e pães integrais também são boas fontes de proteínas essenciais para o crescimento celular e virtualmente todos os processos biológicos. Algumas farinhas sem glúten são pobres em proteínas, porque tiveram o glúten removido, que é uma proteína.
Os vegetarianos podem obter proteína de nozes e sementes, leguminosas, cereais sem glúten, produtos de soja, leite, queijo e ovos caipiras.
Certifique-se de que alguma proteína seja incluída em cada refeição e pratique a complementação protéica com as proteínas vegetais, por exemplo, combine uma noz ou prato de leguminosas com um cereal adequado.
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A carne processada e vendida em varejistas foi exposta a vários agentes químicos.
Enquanto a Dieta Low Carb vegetariana abrange uma gama de simplesmente excluir a carne vermelha para excluir todos os produtos de origem animal de carnes, aves e peixes para laticínios e ovos (vegan), qualquer nível de alimentação cada vez mais focado em plantas pode ser apropriado para todos os estágios do ciclo de vida , incluindo durante a gravidez, lactação, primeira infância, infância e adolescência.
O tofu é um conhecido substituto da carne da soja, rico em proteínas.
As pessoas também devem limitar as carnes vermelhas (como boi, porco e cordeiro) e evitar carnes processadas.
Um grande estudo do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer (WCRF) descobriu que cerca de 39 por cento dos 12 principais tipos de câncer poderiam ser evitados reduzindo a ingestão de carne vermelha e álcool e comendo mais frutas e vegetais frescos.
Comer carne vermelha com moderação também parece aumentar a saúde. Uma Dieta Low Carb equilibrada incluiria:
Proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, …
Vegetais e frutas: especialmente brócolis, espinafre, frutas vermelhas, …
Carboidratos integrais: aveia, arroz, batata, pães, grãos, …
gorduras saudáveis: ômega 3/6/9 (sem gorduras trans, exceto junk food)
Baixo consumo de junk food (uma ou duas refeições por semana)
Muita água
Para tudo: experimente comer as coisas no seu estado mais natural, não processadas, evite que tudo saia da caixa.
Dieta Low Carb Vegetariana
Rica em grãos, frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, uma Dieta Low Carb focada em plantas fornece uma série de fitonutrientes ou produtos químicos à base de plantas que fazem centenas de coisas para promover a saúde, incluindo estimular o sistema imunológico, combater a inflamação e reparar células.
As plantas fornecem fibras, vitaminas e minerais necessários para manter a saúde. Além de reduzir o risco de doenças cardíacas, as pessoas que seguem uma Dieta Low Carb vegetariana reduziram o risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e distúrbios digestivos.
Os vegetarianos não precisam se preocupar excessivamente em combinar proteínas e consumir suplementos vitamínicos múltiplos porque uma Dieta Low Carb vegetariana bem equilibrada pode atender às recomendações atuais de proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B-12, vitamina A, n -3 ácidos graxos e iodo.
Em uma Dieta Low Carb vegetariana bem balanceada, as melhores fontes de proteínas vêm de alimentos como feijão e ervilha, sementes e nozes e fungos (cogumelos). Cozinhar alimentos em panelas de ferro fundido também pode adicionar ferro à Dieta Low Carb.
Aprenda mais sobre como suplementar uma Dieta Low Carb vegetariana saudável e completa com alimentos silvestres que você pode encontrar no jardim de seu jardim. Mais de 40 por cento dos casos de câncer de mama e intestino poderiam ser evitados comendo uma Dieta Low Carb saudável, afirmou um relatório.
O professor Mike Richards, o czar do câncer do governo, disse: “As evidências que ligam Dieta Low Carb, atividade física, obesidade e câncer tornaram-se mais fortes na última década e este relatório pode contribuir para que as pessoas adotem estilos de vida mais saudáveis.
“Depois de não fumar, fica claro que Dieta Low Carb, atividade física e peso são as coisas mais importantes que as pessoas podem fazer para reduzir o risco de câncer.” E ainda mais estão ligados a Dieta Low Carb pobre, beber muito álcool e não fazer exercícios suficientes.
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