公開日:2021/12/12 / 最終更新日:2021/12/12

Después de una lesión o cirugía, un programa de condicionamiento del ejercicio le ayudará a regresar a las actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Después de un programa de acondicionado bien estructurado también le ayudará a regresar a los deportes y otras actividades recreativas.

Este es un programa de condicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. esteroides para la pérdida de peso asegurar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o terapeuta físico sobre qué ejercicios le ayudarán a cumplir sus objetivos de rehabilitación.

Fuerza: Fortalecer los músculos que sostienen su hombro ayudará a mantener su articulación del hombro estable. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor del hombro y prevenir lesiones adicionales.

Flexibilidad: Estrangular los músculos que fortalece es importante para restaurar la gama de movimiento y prevenir lesiones. El estiramiento suave después de ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir la dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Musculos de blanco: Los grupos musculares dirigidos en este programa de condicionamiento incluyen:

* Deltoides (frontera, espalda y sobre el hombro)

* Musculos trapezios (retrocedimiento superior)

* Musculos Rhomboid (retrocedimiento superior)

* Teres musculares (soportando la articulación del hombro)

* Supraspinatus (soportando la articulación del hombro)

* Infraspinatus (soportando la articulación del hombro)

* Subscapularis (frontera del hombro)

* Biceps (frontera del brazo superior)

* Triceps (al revés del brazo superior)

Duración del programa: Este programa de acondicionamiento de hombros debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o terapeuta físico especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuar como un programa de mantenimiento para la protección y salud de sus hombros durante toda la vida. Realizar los ejercicios de dos a tres días a la semana mantendrá fuerza y rango de movimiento en sus hombros.

Warmup: Stretch: Después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento mostrados en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado son seguros los esteroides ejercicios de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para terminar el programa.

No ignore el dolor: No debe sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o terapeuta físico si tiene algún dolor durante el ejercicio.

Hacer preguntas: Si usted no está seguro de cómo hacer un ejercicio, o con qué frecuencia hacerlo, póngase en contacto con su médico o terapeuta físico.

Principales músculos trabajados: Deltoides, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 2 sets de 10

Días por semana: 5 a 6

Dirección paso a paso

* Apóyase hacia adelante y coloque una mano en un mostrador o mesa para apoyar. Deja que tu otro brazo cuelgue libremente a tu lado.

* Gently swing your arm forward and back. Repita el ejercicio moviendo su brazo de lado a lado, y repita de nuevo en un movimiento circular.

* Repita toda la secuencia con el otro brazo.

Consejo: No redondee la espalda ni cierre las rodillas.

Principales músculos trabajados: Posterior deltoide

Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de tu hombro

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 4 cada lado

Días por semana: 5 a 6

Dirección paso a paso

* Relaja tus hombros y tira suavemente un brazo a través de tu pecho lo más lejos posible, sosteniendo en tu brazo superior.

* Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.

* Repita con el otro brazo.

Consejo: No tires ni pongas presión sobre el codo.

Principales músculos trabajados: Subscapularis

Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera de tu hombro

Equipo necesario: Pegamento de luz, como un palillo

Repeticiones: 4 cada lado

Días por semana: 5 a 6

Dirección paso a paso

* Sostenga un palo detrás de su espalda con una mano, y agarra ligeramente el otro extremo del palo con su otra mano.

* Tire el palo horizontalmente como se muestra para que su hombro se estira pasivamente hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.

* Sostén 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.

* Repita al otro lado.

Sugerencia: No te inclines o retorciste a un lado mientras tiras del palo.

Principales músculos trabajados: Infraspinatus, teres minor

Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de tu hombro

Equipo necesario: Pegamento de luz, como un palillo

Repeticiones: 4 cada lado

Días por semana: 5 a 6

Dirección paso a paso

* Graspa el palo con una mano y coge el otro extremo del palo con la otra mano.

* Mantenga el codo del hombro que está estirando en el lado de su cuerpo y empuje el palo horizontalmente como se muestra al punto de sentir un tirón sin dolor.

* Sostén 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.

* Repita al otro lado.

Sugerencia: Mantenga sus caderas hacia adelante y no retorcer.

Principales músculos trabajados: Infraspinatus, teres minor

Deberías sentir este estiramiento en la parte superior de tu espalda, powerlifting steroid cycles detrás de tu hombro

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 4 repeticiones, 3x al día

Días por semana: diario

Dirección paso a paso

* Acuéstese en su lado sobre una superficie firme y plana con el hombro afectado debajo de usted y su brazo doblado, como se muestra. Puedes colocar la cabeza en una almohada para comodidad, si es necesario.

* Usa tu brazo no afectado para empujar tu otro brazo hacia abajo. Deja de presionar cuando sientes un estiramiento en la parte posterior de tu hombro afectado.

* Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego relájese el brazo durante 30 segundos.

Consejo: No doblar la muñeca ni presionar en la muñeca.

Principales músculos trabajados: Travesio medio y inferior

Usted debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su hombro y en su espalda superior

Equipo necesario: Use una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se hace más fácil de realizar, avance a 3 juegos de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un centro de fitness, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de peso. Un asistente de fitness en su gimnasio puede instruirle sobre cómo conseguir esteroides legales utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Hacer un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y atar los extremos juntos. Adjunte el bucle a un tintura u otro objeto estable.

* Mantenga la banda con su doblado de codo y a su lado, como se muestra en la posición de inicio.

* Mantenga el brazo cerca de su lado y tire lentamente del codo derecho hacia atrás.

* Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Sugerencia: Apriete las cuchillas del hombro juntas mientras tiras.

Principales músculos trabajados: Infraspinatus y teres menor

Usted debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su hombro y en su espalda superior

Equipo necesario: Use una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se hace más fácil de realizar, avance a 3 juegos de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un centro de fitness, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de peso. Un asistente de fitness en su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Hacer un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y atar los extremos juntos. Adjunte el bucle a un tintura u otro objeto estable.

* Mantener la banda con su arco inclinado 90° y elevarse a la altura del hombro, como se muestra en la posición de inicio.

* Manteniendo el nivel del hombro y del codo, levante lentamente la mano hasta que esté en línea con la cabeza.

* Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Consejo: Asegúrese de que su codo se mantenga en línea con su hombro.

Principales músculos trabajados: Pectoralis, subscapularis

Usted debe sentir este ejercicio en su pecho y hombro

Equipo necesario: Use una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se hace más fácil de realizar, avance a 3 juegos de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un centro de fitness, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de peso. Un asistente de fitness en su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Hacer un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y atar los esteroides más nuevos extremos juntos. Adjunte el bucle a un tintura u otro objeto estable.

* Mantenga la banda con su doblado de codo y a su lado, como se muestra en la posición de inicio.

* Mantén tu codo cerca de tu lado y trae tu brazo a través de tu cuerpo.

* Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Consejo: Mantenga el codo presionado en su lado.

Principales músculos trabajados: Infraspinatus, teres minor, posterior deltoide

Usted debe sentir este estiramiento en la parte posterior de su hombro y la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Use una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se hace más fácil de realizar, avance a 3 juegos de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un centro de fitness, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de peso. Un asistente de fitness en su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Hacer un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y atar los extremos juntos.

* Adjunte el bucle a un tintura u otro objeto estable.

* Mantenga la banda con su doblado de codo y a su lado, como se muestra en la posición de inicio.

* Mantener el codo cerca de su lado, girar lentamente el brazo hacia fuera.

* Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Sugerencia: Apriete las cuchillas del hombro juntas cuando tire de la espalda del codo.

Principales músculos trabajados: Biceps

Usted debe sentir este ejercicio en la parte delantera de su brazo superior

Equipo necesario: Comience con un peso que permite 3 juegos de 8 repeticiones y progreso a 3 conjuntos de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, añadir peso en incrementos de 1 libra a un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo en 3 juegos de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Ponte alto con tu peso distribuido uniformemente sobre ambos pies.

* Mantenga su codo cerca de su lado y lentamente traiga el peso hacia su hombro como se muestra.

* Espera 2 segundos.

* Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Sugerencia: No haga el ejercicio demasiado rápido o mueva el brazo.

Principales músculos trabajados: Triceps

Usted debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su brazo superior

Equipo necesario: Comience con un peso que permite 3 juegos de 8 repeticiones y progreso a 3 conjuntos de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, añadir peso en incrementos de 1 libra a un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo en 3 juegos de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Ponte alto con tu peso distribuido uniformemente sobre ambos pies.

* Levante el brazo y dobla el codo con el peso detrás de la cabeza.

* Apoya tu brazo colocando tu mano opuesta en el brazo superior.

* Despacio el codo y trae el peso arriba.

* Espera 2 segundos.

* Baja lentamente el brazo detrás de la cabeza y repite.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales apretados y no arque su espalda.

Principales músculos trabajados: Deltoide medio y posterior, supraspinatus, trapezo medio

Usted debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su hombro y en su espalda superior

Equipo necesario: Comience con un peso suficiente ligero para permitir 3 a 4 conjuntos de 20 repeticiones sin dolor. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, añadir 2 a 3 libras de peso, pero hacer menos repeticiones. Avance a 3 conjuntos de 15 repeticiones en cada aumento de peso, con el peso máximo de aproximadamente 5 a 7 libras.

Repeticiones: 3 sets de 20

Días por semana: 3 a 5

Dirección paso a paso

* Coloque la rodilla en un banco o silla y gire hacia adelante para que su mano llegue al banco y ayude a soportar su peso. Tu otra mano está a tu lado, la palma frente a tu cuerpo.

* Levante el brazo, girando la mano hacia la posición de pulgar hacia arriba y parando cuando la mano es altura del hombro, con el brazo paralelo al suelo.

* Baja lentamente el brazo a la posición original a un conteo de 5.

Sugerencia: Use un peso que hace que las últimas repeticiones sean difíciles, pero sin dolor.

Principales músculos trabajados: Medio trapecio, serratus

Deberías sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda, en tu hoja de hombro

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 10

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Acuéstate en el estómago con los brazos por los lados.

* Coloque una almohada debajo de su frente para comodidad, si es necesario.

* Dibuja suavemente tus cuchillas de hombro juntos y abajo de tu espalda lo más lejos posible.

* Facilidad aproximadamente a mitad de distancia de esta posición y mantener durante 10 segundos.

* Relájate y repite 10 veces.

Consejo: No te pongas tenso en el cuello.

Principales músculos trabajados: Medio trapecio, serratus

Deberías sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda en tu hoja de hombro

Equipo necesario: Comience con un peso que permite 2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones y avance a 3 conjuntos de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, añadir peso en incrementos de 1 libra a un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo en 2 sets de 8 a 10 repeticiones.

Repeticiones: 2 sets de 10

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Acuéstate sobre el estómago en una mesa o cama con el brazo lesionado colgando sobre el costado.

* Mantenga el codo derecho y levante el peso lentamente apretando su hoja de hombro hacia el lado opuesto en la medida de lo posible.

* Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Consejo: No te encojes el hombro hacia tu oreja.

Principales músculos trabajados: trapecio medio e inferior, infraspinatus, teres menor, deltoide posterior

Usted debe sentir este ejercicio en la parte posterior de su hombro y en su espalda superior

Equipo necesario: Comience con un peso que permite 3 juegos de 8 repeticiones y progreso a 3 conjuntos de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, añadir peso en incrementos de 1 libra a un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo en 3 juegos de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 juegos de 8

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Acuéstate sobre el estómago en una mesa o cama con el brazo lesionado colgando sobre el costado.

* Mantenga el brazo recto y levantelo lentamente hasta el nivel de los ojos.

* Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repetir.

Consejo: Controle el movimiento mientras baja el peso.

Principales músculos trabajados: Rotación interna: deltoide anterior, pectoralis, subscapularis, latissimus.

Rotación externa: posterior deltoide, infraspinatus, teres menor

Usted debe sentir este ejercicio en la parte delantera y la parte posterior de su hombro, su pecho y la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Comience con un peso suficiente ligero para permitir 3 a 4 conjuntos de 20 repeticiones sin dolor. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, añadir 2 a 3 libras de peso, pero hacer menos repeticiones. Avance a 3 conjuntos de 15 repeticiones en cada aumento de peso, con el peso máximo de aproximadamente 5 a 7 libras.

Repeticiones: 3 a 4 juegos de 20

Días por semana: 3 a 5

Dirección paso a paso

* Acuéstate en la espalda sobre una superficie plana.

* Extender el brazo directamente desde el hombro y doblar el codo 90° para que tus dedos estén apuntados.

* Manteniendo el codo doblado y en el suelo, mueva lentamente el brazo en el arco mostrado. Baja el codo a un ángulo de 45° si experimenta dolor a 90°.

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Principales músculos trabajados: Infraspinatus, teres minor, posterior deltoide

Usted debe sentir este estiramiento en la parte posterior de su hombro y la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Comience con pesos que permiten 2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones (aproximadamente 1 a 2 libras), y avance a 3 juegos de 5 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, añadir peso en incrementos de 1 libra a un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo en 2 sets de 8 a 10 repeticiones.

Repeticiones: 2 sets de 10

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Acuéstese en su lado sobre una superficie firme y plana con su brazo no afectado debajo de usted, agitando su cabeza.

* Sostenga el brazo lesionado contra su lado como se muestra, con el codo inclinado a un ángulo de 90°.

* Mantenga el codo en su lado y gira lentamente el brazo en el hombro, elevando el peso a una posición vertical.

* Baja lentamente el peso a la posición inicial a un conteo de 5.

Sugerencia: No deje que su cuerpo vuelva a rodar mientras levanta el peso.

Principales músculos trabajados: Subscapularis, teres major

Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera de tu hombro

Equipo necesario: Comience con pesos que permiten 2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones (aproximadamente 1 a 2 libras), y avance a 3 juegos de 5 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, añadir peso en incrementos de 1 libra a un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo en 2 sets de 8 a 10 repeticiones.

Repeticiones: 2 sets de 10

Días por semana: 3

Dirección paso a paso

* Acuéstate en una superficie firme y plana al lado de tu brazo afectado.

* Coloque una almohada o paño plegado debajo de la cabeza para mantener la columna recta.

* Sostenga el brazo lesionado contra su lado como se muestra, con el codo inclinado a un ángulo de 90°.

* Mantenga el codo doblado y contra su cuerpo y gira lentamente el brazo en el hombro, elevando el peso a una posición vertical.

* Baja lentamente el peso a la posición inicial.

Sugerencia: No deje que su cuerpo vuelva a rodar mientras levanta el peso.