?que Es Lo Mejor
公開日:2021/12/11 / 最終更新日:2021/12/11
Entra en un gimnasio con un plan para los mejores resultados. Así es como dibujar uno.
Cuando entras en un gimnasio, ¿tienes una idea de lo que vas a hacer, o encuentras la primera estación vacía y empiezas a bombear a los representantes? Por su bien, esperamos que sea el primero.
Ya sea que tu objetivo sea alcanzar un ritmo, crear músculo y quemar grasa, crecernbsp; fortalecerse o volverse más atlético, necesitas saber lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo. Y un paso esencial en la formulación de un plan de entrenamiento reflexivo es elegir la división de entrenamiento adecuada. nbsp;
Una división de entrenamiento es cómo divides tus entrenamientos durante toda la semana ya sea por región corporal, movimiento, parte corporal específica o por ascensor. Este enfoque de separación y conquista para el ejercicio permite a los culturistas y a los asistentes generales del gimnasio centrar sus esfuerzos de una manera que optimiza los resultados.
En lugar de esperar músculos más grandes o más fuerza, lo garantizas apegado a un plan probado para trabajar. Las divisiones de entrenamiento te permiten trabajar más inteligente y más duro. nbsp;
En esta pieza, le daremos toda la información que necesita para diseñar su propia división de entrenamiento y algunos consejos sobre cómo mantenerse en ella.
¿Por qué son importantes las partidas de entrenamiento?
Las divisiones de entrenamiento le proporcionan un camino hacia una meta específica. No hay un quarterback de la NFL que no ve la película del equipo opositor o conversa con su O-line esteroides antes y después de caminar sobre el gridiron — es el mismo concepto para culturistas y levantadores de energía.
Contenido Studio/Shutterstock Pero la importancia de las divisiones va más allá de tener claridad mental — también se ha comprobado que tiene resultados. Una encuesta de 127 constructores de cuerpos competitivos encontró que cada uno siguió una división de entrenamiento. 1)
Esto se debe a que la importancia de tener un régimen ha sido enfatizada desde los primeros días de culturismo. Steve Reeves y Eugen Sandow desarrollaron sus propias rutinas para crear físicos que, hasta hoy, son considerados por muchos como el pináculo de la culturismo.
Estudiaron cómo sus cuerpos reaccionaron a diferentes ejercicios y tiempos de recuperación, encontraron lo que funcionó mejor para ellos, y se quedó con él. nbsp;
Sin un plan, tus innumerables horas en el gimnasio no irán a ninguna parte. Desarrollar una división permite elegir un puñado de músculos y agotarlos. Entonces, les das tiempo suficiente para recuperarse y prepararse para su próxima sesión.
Este enfoque calculado le permite entrenar con el máximo esfuerzo. No se quemará tratando de arrasar a través de un maratón de tres horas de largo suplementos de esteroides hierro.
¿Cómo eliges al mejor?
La cosa número uno a tener en cuenta al elegir una división de entrenamiento es lo que estás buscando lograr, pero hay otras cosas que tener en cuenta.
Tu compromiso temporal será el jefe. Si usted es alguien que tiene un horario de trabajo ocupado, una división de seis días probablemente no será su mejor apuesta.
Su experiencia de entrenamiento es otro factor importante. Digamos que eres un verdadero principiante – probablemente querrás mantener tus entrenamientos más ligeros para evitar sobrecalentar tus músculos. Por otro lado, un elevador experimentado probablemente necesitará más estímulos para lograr sus resultados deseados, por lo que probablemente buscarán algo que los tenga en el gimnasio más días por semana.
Por último, sus debilidades serán algo que se debe cuidar. ¿Qué queremos decir con eso? Si su debilidad es una media sección subdesarrollada, usted querrá ir para algo más centrado en la estética que la fuerza. Algunas divisiones funcionan mejor que otras para eso.
Cómo se organizan las divisiones de entrenamiento
Al final del día, tu división de entrenamiento será dictada por cualquier objetivo final. Alguien que está trabajando para mejorar su atletismo, por ejemplo, tendrá una división diferente a alguien enfocado exclusivamente en la estética. Lo mismo ocurre con los elevadores de energía. Hay tres divisiones principales de entrenamiento, cada una de las cuales tiene sus propias ventajas y desventajas.
Son:
* Parte del cuerpo se divide
* Una división de entrenamiento superior/bajo
* Un empujón, tira, piernas ejercicio división
Partidas de entrenamiento de Bodypart
Una división de entrenamiento de parte del cuerpo tiene que entrenar de una a tres partes del cuerpo por sesión de entrenamiento dos veces por semana. Es una opción popular entre los culturistas ya que la parte del cuerpo se divide le permite entrenar los músculos más a menudo para más crecimiento. nbsp;
Un metaanálisis en la revista Sports Medicine encontró que este estilo de entrenamiento resultó en la hipertrofia más que otros estilos de entrenamiento. Esto fue respaldado por un estudio de 2018 que encontró que golpear un músculo dos veces por semana resultó en un aumento del grosor muscular y la composición corporal en general en comparación con otras divisiones de entrenamiento. 2) 3)
tsyhun/Shutterstock El objetivo principal de un culturista es tener un físico completamente simétrico con pleno desarrollo muscular. Por eso, la mayoría de los culturistas emparejan un músculo más grande como el pecho con un músculo más pequeño relacionado como los triceps. Ya que ambos músculos trabajan juntos en ejercicios compuestos como la prensa de banco y los empujes, tiene sentido emparejarlos juntos. Otros emparejamientos de parte del cuerpo estándar incluyen espalda y biceps, y piernas y hombros. Entonces, una división de entrenamiento de parte del cuerpo puede parecerse a esto.
Función de entrenamiento corporal
* Lunes: ritmo; pecho y tríceps
* Martes: ritmo y bíceps
* Miércoles: curvabsp; brazos y hombros
* Jueves: tarde
* Viernes: ritmo y tríceps
* Sábado: ritmo y bíceps
* Domingo: curvabsp; piernas y hombros
Típicamente, los músculos necesitan alrededor de 48 horas de descanso para recuperarse. Estudie la división anterior, y verá que cada grupo muscular recibe tres días (o 72 horas) de descanso. En algunos casos, un culturista que quiere plantear un punto débil puede entrenar ese músculo tres veces por semana, tocándolo a un día menos intenso. nbsp;
Por ejemplo, dónde compro esteroides digamos que está siguiendo el entrenamiento dividido arriba pero necesita mejorar sus hamstrings. Mantenga la división como es, pero agregue seis conjuntos de ejercicios de hamstring en el extremo del primer pecho y triceps ejercicio. Seis juegos no son mucho volumen para que no se cansen, pero se multiplican seis por 52 (el número de semanas en un año), y que sale a ser 312 conjuntos adicionales de trabajo de hamstring. nbsp;
Pros of a Bodypart Workout Split
* Su enfoque se centra en dos músculos para toda la sesión.
* Permite la recuperación completa.
* Se necesita menos equipo durante su sesión.
* Estás menos cansado ya que no estás trabajando en varios músculos.
Cons Of a Bodypart Workout Split
* Si te pierdes un entrenamiento, tarda más en ponerse al día.
* Usted puede ser impaciente esperando una sesión específica.
* Algunas partes del cuerpo pueden recuperarse más rápido que otras.
Separación de entrenamiento superior/bajo
Un ritmonbsp;upper/lower dividenbsp; divide los entrenamientos en días de cuerpo superior y días de cuerpo inferior. Esta división es excelente para principiantes, personas con horarios apretados, y aquellos enfocados en conseguir más fuerte. Forza al elevador a priorizar lo básico y cortar la grasa de su programa. nbsp;
Cuando entrena más músculos por ejercicio, necesita ser selectivo sobre ejercicios. Un entrenamiento de cuerpo superior apunta no sólo el pecho y los tríceps sino los bíceps, los hombros y la espalda. En lugar de hacer cuatro a cinco ejercicios para su pecho, usted tendrá que hacer sólo uno o dos movimientos por parte del cuerpo o riesgo fatiga y lesión.
Ivan Kochergin/Shutterstock Por eso recomendamos enfocarnos en los movimientos compuestos, es decir, ejercicios que involucran más de un músculo. Los movimientos de aislamiento (o un solo conjunto) como rizos, moscas torácicas y levantamientos laterales deben estar en el bloque de cortar primero.
Eso no es decir que esos ejercicios son inútiles, pero proporcionan menos flequillo para su dinero. Un día de cuerpo superior puede incluir la prensa de banca, rinbsp; remo de barbell, curvanbsp; prensa militar, y plántulas. Si estás entrenando lo suficientemente duro, no tendrás mucha energía para dedicarte a los músculos más pequeños. nbsp;
Un beneficio de una división superior/bajo es que estarás en el gimnasio menos. Estás esencialmente condensando tu carga de trabajo en cuatro sesiones más cortas, aunque más enfocadas, por semana. Tampoco te preocupes por tus niveles de fuerza. Usted todavía puede conseguir fuerte, si no más fuerte, con menor frecuencia de entrenamiento; (es decir, con qué frecuencia su tren).
De hecho, un estudio de 2019 encontró una división de entrenamiento superior/bajo resultó en más tamaño muscular y aumentos de fuerza en comparación con un entrenamiento total del cuerpo realizado tres veces por semana. Al igual que la parte del cuerpo se divide, sigues golpeando cada músculo en esa marca mágica dos veces por semana que se ha encontrado que es óptima para los culturistas. 4)
Sin embargo, los culturistas pueden ser cuidadosos de esta división porque hay menos volumen involucrado, es decir, vas a hacer menos repeticiones cada semana. Hay más espacio para ascensores accesorios en la parte del cuerpo dividida — no tanto en este. nbsp;
Tomemos el ejemplo de hamstring que mencionamos en la última sección. Es imposible hacer eso en esta división porque los trabajarás al día siguiente de todos modos, así que no quieres pre-agotarlos. La misma idea se aplica con la adición de entrenamientos de cuerpo superior en un día inferior-cuerpo — acabas de agotar cada músculo en ese grupo, por lo que tu cuerpo no va a sentir como golpear otros pocos conjuntos de prensas o filas el día después.
Ejemplo de entrenamiento superior/bajo
* Lunes: cuerpo de cobre
* Martes: cuerpo inferior
* Miércoles: tarde
* Jueves: cuerpo de cobre
* Viernes: cuerpo inferior
* Sábado & Domingo: tarde
Pros of Upper/Lower Workout Split
* Estás en el gimnasio menos.
* Todavía estás golpeando cada músculo dos veces por semana.
* Puede trabajar en aumentar los ascensores principales.
Cons of Upper/Lower Workout Split
* Hay menos volumen por ejercicio.
Empujar, tirar, piernas ejercicio Split
Esta división de entrenamiento es similar a la división superior/bajo. La diferencia principal es que una PPL divide el entrenamiento de cuerpo superior en dos categorías, tirando y empujando. Esta división es predominante en la comunidad de elevación de energía porque pueden construir su programa alrededor de los ascensores “grandes tres” — la prensa de banco (push), sensiblenbsp;deadlift plombsp; (pull), y limitnbsp;squat implicanbsp;(legs). nbsp;
También es altamente escalable en términos de frecuencia. Los elevadores ocupados pueden entrenar intensamente (con más ejercicios para más juegos y repeticiones) tres veces por semana. La gente con ganas de ir al gimnasio más a menudo puede bajar su volumen por sesión y hacer cada ejercicio dos veces por semana. También puede entrenar cuatro veces por semana y añadir un empuje adicional, tira o sesión de piernas (dependiendo de lo que necesita trabajar).
Jacob Lund/Shutterstock Si opta por la opción de seis días por semana, sea inteligente sobre su intensidad de entrenamiento y selección de ejercicios. Durante las tres primeras sesiones, puede priorizar el “grande tres” y levantar pesos más pesados (estos son sus entrenamientos de fuerza). Las últimas tres sesiones pueden ser días de alto volumen para fortalecer los músculos más pequeños, como los biceps, los hombros y los tríceps (estos son tus ejercicios de hipertrofia).
Seis días de entrenamiento es mucho, así que no lo superes. Supongamos que usted es un elevador de energía o atleta de fuerza. En ese caso, se puede utilizar sesiones de tres a seis para centrarse en alternativas a los “grandes tres”, como la caja squat, curvanbsp; el levantamiento mortal dedéficit, y la prensa del suelo. nbsp;
Empuje, Tire, Ejercicio de las piernas
* Lunes: plántulas; pólvora (prensa de banco pesada)
* Martes: curvabsp;Pull (conductor pesado)
* Miércoles: tardesp; legs
* Jueves: tarde
* Viernes: plántulas; prensa (alto volumen o alternativa de prensa de banco)
* Sábado: curvanbsp;Pull (alto volumen o alternativa mortal)
* Domingo: curvabsp; legs (alto volumen o alternativa de la espalda)
Los estudios mencionados anteriormente todos encontraron que empujar/pull/legs son una opción viable para el crecimiento muscular y los aumentos de fuerza. Todavía estás golpeando a cada músculo dos veces por semana y dejando tiempo suficiente entre sesiones para que esos músculos se recuperen y se preparen para la próxima sesión.
Pros of Push, Pull, Legs
* Emphasis on training specific musculars.
* Tiempo de recuperación amplio.
Cons de empuje, empuje, piernas
* Menos espacio para la modificación para abordar puntos débiles.
* Más tiempo en el gimnasio.
* Se necesita más equipo.
Una cosa más: tener un plan de respaldo
Tener un plan antes de entrar en el gimnasio es genial, pero ¿qué pasa cuando las cosas no van como quieres que lo hagan? Digamos que entras en el día de la pierna, y la gente está colgando los estantes de la escuadra.
Las probabilidades son que no tienes suficiente tiempo para esperarlas, y esto es cuando necesitas un plan de respaldo para lo que habías programado para ese día. Si no puedes asfixiarte, intenta hacer pulmones pesados o aumentos. ¿No puedes encontrar una prensa abierta? Sustituto con prensas de muñeco. Tienes la idea.
Los gimnasios con cuervo no son los únicos obstáculos para planear. Digamos que una ventisca —o una pandemia global (imagina?)— cierra los gimnasios en su área. ¿Qué haces? ¿No trabajas ese día? No, encuentras una manera de hacerlo funcionar con lo que tienes a tu disposición.
Si tienes algunas bandas de resistencia alrededor, entonces ponlas a usar. ¿No tienes ningún equipo? Hay innumerables ejercicios de peso corporal que puedes hacer para trabajar ciertos músculos.
Digamos también que usted es alguien que viaja para el trabajo. No todos los gimnasios del hotel están apilados con máquinas Hammer Strength, y algunos pueden tener sólo unos pocos muñecos ligeros y cintas de correr (muchos pueden tener sólo este último). Una vez más, haz que funcione adaptando tus entrenamientos, ya sea cambiando los movimientos que habías planeado para ese día o cambiando los esquemas de set y rep.
Mejor aún, asegúrate de empaquetar equipo de entrenamiento portátil contigo si sabes que podrías estar en algún lugar con equipo limitado. Más allá de las bandas de resistencia, los sistemas de entrenamiento de suspensión TRX son otra opción ligera que puede encajar fácilmente en una maleta y ir con usted donde quiera que vaya.
Una idea más: tratar de encontrar un gimnasio familiar cercano y ver si le darán un pase de un día por una pequeña cuota. Mientras el gimnasio no esté demasiado abarrotado, no hay razón por la que no deberían dejarte entrar para un entrenamiento rápido.
Perdiendo un día aquí y no va a matar su progreso, pero las divisiones de entrenamiento sólo son eficaces si realmente se adhieren a ellos, por lo que tener un plan de contingencia es una necesidad si desea ver resultados.
Qué recordar
* Averigua tu objetivo final antes de elegir una división.
* Sé realista con tu compromiso de tiempo.
* Dibuja un plan y apégate a él.
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Referencias
1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Prácticas de capacitación y ayudas ergógenas utilizadas por hafþór júlíus björnsson esteroides culturistas masculinos. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6): . doi: 10.1519/JSC.0b013e a. PMID: .
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia de entrenamiento de resistencia sobre medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y metaanálisis. Med. Deportivo 2016 Nov;46(11): . doi: 10.1007/s . PMID: .
3. Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparación de 2 rutinas semanales de entrenamiento de resistencia al volumen utilizando diferentes frecuencias en composición corporal y rendimiento en machos entrenados. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 May;43(5): . doi: 10.1139/apnm . Epub 2017 Dec 7. PMID: .
4. Lasevicius T, los mejores esteroides legales gnc Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Adaptaciones Musculares similares en el entrenamiento de resistencia realizaron dos Versus Tres Días por semana. Hum Kinet. 2019;68: . Publicado 2019 Aug 21. doi:10.2478/hukin Imagen destacada: Jacob Lund/Shutterstock
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