公開日:2021/12/11 / 最終更新日:2021/12/11

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La atracción es un ejercicio bien querido y aunque es hecho por muchos, es dominado por pocos. Es un ejercicio desafiante que requiere mucha fuerza corporal superior, así como buena gama de movimiento. Sin estos dos factores, es difícil dar resultados beneficiosos de ella.

En este artículo, voy a estar enumerando y explicando los 12 ejercicios alternativos superiores para levantarse. Por lo tanto, si usted está buscando esa variación de entrenamiento para los músculos entrenados por las tiradas, o usted no puede hacer tiradas todavía y necesita algunos ejercicios para ayudarle a llegar allí – este artículo es una lectura de valor para usted.

¿Qué musculos tiran de blanco?

Tiene sentido tener una buena comprensión de lo que el estiramiento consiste y qué músculos funciona para entender lo que hace que los ejercicios proporcionados en este artículo buenas alternativas. La tirada es un ejercicio compuesto que se concentra en el cuerpo superior.

Las tiradas implican levantar el peso del cuerpo con un agarre pronado a través de la retracción de su escapulario, la flexión de la articulación del codo y el apoyo de una gama de músculos en su mecánica del cuerpo superior. Los músculos principales trabajados son su latissimus dorsi, aunque las tiradas también trabajan sus biceps, triceps e incluso su núcleo.

La biomecánica de una atracción hacia arriba es grande para aumentar la fuerza funcional y crear esa forma de ‘V’ a través del cuerpo superior que muchos de nosotros aspiramos a tener.

12 Ejercicios que funcionan de manera similar a la elevación

Lea para ver qué ejercicios puede agregar en sus ejercicios semanales, así como, o en lugar de tirar hacia arriba! He incluido la eliminación de alternativas de esteroides que funcionan para adaptarse a todos los niveles de aptitud y fuerza. Así que, ya sea que sólo estás empezando o eres el maestro de las tiradas – hay algo aquí para ti.

Encontrarás los ejercicios adecuados para todos los niveles primero, seguidos de ejercicios intermedios y terminando con los ejercicios avanzados (no para el corazón débil)!

1. Filas invertidas

Dificultad: adecuado para todos los niveles

Esta alternativa a la tirada funciona todos los músculos de la tirada en unísono – su espalda, bíceps, trampas y estabilizadores en y alrededor de estos músculos! ¡Incluso tendrás que poner tu núcleo en la prueba! La fila invertida proporciona muchas progresiones, por lo que puede hacerlo tan fácil o tan difícil como usted necesita.

Cómo:

1. Atrapar un peluquería a la altura de la cintura. También puede utilizar una máquina de herrero para este ejercicio.

2. Coge el bar con un agarre de la mano, sobre la anchura del hombro.

3. Póngase debajo del bar. Tus talones deben estar en el suelo y tu cuerpo en una línea fuerte y recta con tus brazos en una línea recta, completamente extendida, desde tu pecho hasta el pezón.

4. Flexione sus codos y tire su pecho hacia la barra, retrayendo su escapulario.

5. Sostén un segundo en la parte superior del movimiento y luego baja hacia la posición inicial en unos segundos.

Repeticiones sugeridas: 10 a 15

Consejo profesional: Cuanto más horizontal sea su posición corporal, más difícil será el ejercicio. Cuanto más inclina tu cuerpo es más fácil será.

2. Ancho de latón de agarre ancho

Dificultad: adecuado para todos los niveles

Este ejercicio ofrece a los principiantes un buen punto de partida para desarrollar la fuerza de referencia a través de sus lats, y los elevadores más avanzados un lugar estable para maximizar la cantidad de peso que están tirando.

¿No tiene acceso a una máquina desplegable? También puede probar estas alternativas de desplegable con muñecos.

Cómo:

1. Mantenga la barra con un agarre ancho.

2. Extender el pecho y tirar los hombros de vuelta a lo largo del ejercicio.

3. Involucre sus lats y tire de la barra hasta justo encima de su pecho.

4. Sostenga un segundo y vuelva a la posición inicial de 2 a 3 segundos.

Repeticiones sugeridas: 12 a 15

3. Media rodillas Banda de resistencia Tirar hacia abajo

Dificultad: adecuado para todos los niveles

Esta es una variación de la caída que requiere más estabilidad básica y un esfuerzo igual a través de sus lados izquierdo y derecho.

Cómo:

1. Arregle una banda de resistencia alrededor de una barra de tiro o algo fijo.

2. Entra en una posición de rodillas medias, con la rodilla delantera doblada a 90 grados.

3. Coge cada lado de la banda de resistencia, las palmas frente a ti.

4. Tus manos deben estar separadas.

5. Tira las bandas hacia abajo para que tus manos vengan hacia tu pecho y tus hojas de hombro se aprieten.

6. Regrese a la posición de inicio lo suficientemente lejos como para permitir un ligero estiramiento a través de los puntos traseros.

Repeticiones sugeridas: 12 a 15

Pro Tip: No deje que su torso se mueva mientras usted está realizando el tiro hacia abajo – estabilizarse a través de su núcleo.

4. Rema de asiento de la ala ancha

Dificultad: adecuado para todos los niveles

Esta alternativa a la tirada es una variación de la fila de cable de asiento estándar que requiere un agarre más ancho. El agarre más ancho golpea tus lats más duro, en lugar de tu espalda media como en la fila estándar.

Cómo:

1. Adjunte un mango de barras recto a la máquina de filas de asiento.

2. Tener una ligera curva en las rodillas y apoyar ligeramente a través de las caderas manteniendo una columna neutra.

3. Sostenga la barra con un agarre bajo la mano, con las manos sobre el hombro-anchura de distancia.

4. Retira la barra hacia tu estómago, apretando tus hojas de hombro juntas.

5. Espere un segundo y vuelva a la posición inicial en unos segundos.

Repeticiones sugeridas: 8 a 12

5. Media rodillas Lat de cable de brazo único tira abajo

Dificultad: adecuado para todos los niveles

Este cable de un solo brazo tira abajo es un gran ejercicio unilateral para crear equilibrio a través de sus lats y bíceps izquierdo y derecho. Contiene un giro durante la caída que permite que sus músculos se golpeen desde diferentes ángulos también, lo que lo hace único de las otras alternativas desplegable.

Cómo:

1. Adjunte un solo mango a la torre de cable sobre su cabeza.

2. Entra en una posición de arrodillado media con la rodilla delantera doblada a 90 grados, dándole un terreno estable.

3. Empieza con tu brazo más débil.

4. Coge el mango con la palma mirando lejos de usted / hacia la máquina de cable.

5. Engage through your lats and pull the cable down towards your shoulder, twisting 90-degrees as you pull.

6. Tu mano debe terminar junto a tu hombro con tu palma frente a tu cuerpo, tu codo clavado y tu hoja de hombro en ese lado totalmente retraída.

7. Permite que su brazo vuelva a la posición inicial lentamente.

8. Haz todas las repeticiones de un lado antes de repetir en el mejor ciclo de esteroides para la masa otro lado.

Repeticiones sugeridas: 12 a 15

6. Supine Lat Pull Downs

Dificultad: adecuado para todos los niveles

Para no confundirse con el amplio agarre que se derrite, este ejercicio requiere un agarre que no sea particularmente amplio. La principal diferencia entre la tirada supina y la agarre ancha es el trabajo que requiere que sus bíceps hagan además de sus lats.

Cómo:

1. Siéntese en la máquina desplegable con las rodillas atornilladas y los pies planos en el suelo.

2. Sostenga la barra con un agarre bajo la mano, aproximadamente hombro-anchura y extender a través del pecho.

3. Engage through the lats and pull the bar down to your chest at which point your biceps should be fully flexed and your elbows tucked in with your scapular pinched together.

4. Objetivo para una fase excéntrica lenta y estable de vuelta a la posición de inicio.

Repeticiones sugeridas: 10 a 15

7. Hammer Strength Rows

Dificultad: intermedio

La máquina de hilera de fuerza de martillo ofrece una oportunidad para realizar una fila de asientos pero con el mismo esfuerzo requerido de sus lados izquierdo y derecho. Las manijas en esta máquina también giran/tiene una variedad de diferentes manijas. Esto significa que puedes cambiar tu posición de la mano para golpear tus lats y biceps de diferentes maneras.

Cómo:

1. Siéntate en la máquina de remo de fuerza de martillo. Asegúrate de que la placa de pecho esté preparada apropiadamente para ti – debes estirarte para llegar a las manijas. Esto asegurará que usted tiene un rango completo cuando usted hilee.

2. Coloque sus pies en las placas de pie.

3. Mantén un mango en cada mano y gira las manos 45 grados hacia fuera (si tu máquina te permite hacerlo).

If you enjoyed this information and you would such as to receive additional info relating to tienda de esteroides anabólicos kindly go to the web site. 4. Mientras mantiene contacto constante con la placa de pecho, tire ambos mangos de vuelta en lo que pueda e imagine intentar conseguir que sus codos toquen detrás de su espalda (obviamente esto no sucederá – ¡pero imagínese!).

5. Permita que tus brazos vuelvan a un estiramiento a la vuelta antes de entrar en tu próximo representante.

Repeticiones sugeridas: esteroides para la construcción de músculo 8 a 12

Consejo profesional: Haz un brazo a la vez.

8. Retirar los negativos

Dificultad: intermedio

¡Piensa en las tiradas, pero al revés! Si usted es incapaz de hacer una tirada por su cuenta, este ejercicio es la hormona del crecimiento un esteroide la forma más rápida de llegar allí!

Cómo:

1. Coloque un banco junto a la barra de elevación para que pueda tener su posición de inicio en la parte superior de la barra de elevación sin tener que saltar. Saltando creó un montón de swing que dificultará su rendimiento.

2. Agarre la barra con un agarre de la mano, con las manos sobre el hombro-anchura de distancia.

3. Comience con el pecho superior en el bar, los lats totalmente contratados y escapularios desmontados de nuevo y abajo.

4. Bájate por tantos segundos como puedas hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

5. Deja ir las barras y ponte en la parte superior otra vez antes de comenzar tu próximo representante.

Repeticiones sugeridas: 5 a 8

Consejo profesional: Mantenga su núcleo comprometido para evitar el swinging que le permitirá bajarse a sí mismo con más tiempo.

9. Cuadro TRX Top Row

Dificultad: intermedio

Este ejercicio es como la fila invertida, pero le ofrece muchas más opciones para el agarre y la carga que le permite obtener más beneficios de este movimiento. Por esta razón, la versión TRX es más de un ejercicio intermedio que uno para principiantes.

¿No tienes correas de TRX? Echa un vistazo a estas alternativas

Cómo:

1. Adjunte un par de cables TRX a una barra de arranque. Sostenga los cables TRX, un lado en cada mano, las palmas frente al suelo.

2. Colocarse debajo de los cables en brazos extendidos. Sus rodillas deben doblarse a 90 grados, sus pies planos en el suelo y su cuerpo paralelo al suelo.

3. Comience con los brazos totalmente extendidos y luego flexione a través de los codos y retraiga sus hojas de hombro para tirar hacia arriba hasta que su escapulario esté completamente apretado.

4. Bájate lentamente, sin dejar que tus caderas se agujeen en cualquier etapa.

Repeticiones sugeridas: 10 a 15

Consejo profesional: Mezcle sus agarres para seguir ajustando el ancho de su fila, por lo tanto golpeando sus lats y bíceps desde diferentes ángulos. En términos de sacar alternativas, cuanto más ancho sea la fila, mejor!

10. Sostenimiento Isométrico

Dificultad: intermedio

La sujeción isométrica requiere que te mantengas en la posición superior de la tirada hacia arriba sin bajar tu cuerpo hacia abajo en absoluto. Esto le permite concentrarse en la retracción de sus hojas de hombro, completamente.

Cómo:

1. Coloque un banco junto a la barra de elevación para que pueda tener su posición de inicio en la parte superior de la barra de elevación sin tener que saltar.

2. Agarre el bar con un agarre de la mano, sobre el hombro a la espalda.

3. Comience con el pecho superior en el bar, los lats totalmente contratados y escapularios desmontados de nuevo y abajo.

4. Mantenga esta posición para la cantidad deseada de tiempo concentrándose en mantener sus hombros de vuelta y abajo, codos atornillados y retraídos escapularios.

Sugerencia de tiempo: 20 a 40 segundos

11. Tirar de brazos rectos

Dificultad: intermedio

La posición recta de sus brazos a lo largo de este ejercicio le permite aislar sus lats en la fase inicial del movimiento, sin reclutar sus bíceps. Usted puede sentir sus tríceps patadas al final del movimiento, pero este ejercicio predominantemente funciona sus lats, y es asesino!

Cómo:

1. Adjunte un mango recto a la máquina de cable, por encima de la cabeza.

2. Mantén las manijas anchas con un agarre de la mano.

3. Camina un poco el cable, y mientras mantiene una columna neutra, empuja tus caderas hacia atrás creando un ángulo de 45 grados en las caderas.

4. Comience con los brazos totalmente extendidos hacia arriba hacia el cable, y su cabeza entre sus hombros.

5. Engage your core to avoid hyperflexion through your lower back as you pull.

6. Inicie la tirada a través de los lats, y mientras mantiene los brazos rectos, tire la barra hacia abajo para estar tocando las piernas – espere aquí por lo menos 2 segundos.

7. Regresa lentamente a la posición inicial, permitiéndote sentir un ligero estiramiento a través de tus lats.

Repeticiones sugeridas: 12 a . Elbow Push Ups

Dificultad: avanzado

Me encanta esta variación del empujón. Es único y un poco “fuera” y trabajará sus lats, así como sus hombros y núcleo, como nunca antes lo habías sabido! Esto lo convierte en una alternativa excelente, aunque insospechada, para la retirada.

Cómo:

1. Comience en la posición de la tabla con sus codos en el suelo alrededor de una pulgada delante de sus hombros.

2. Desde aquí, simplemente presione para estar en brazos extendidos, usando ambos brazos al mismo tiempo.

3. Bájate en tus codos.

4. Mantenga su núcleo apretado y cuerpo en una línea recta a lo largo de este movimiento.

Repeticiones sugeridas: 1 a 10 – esto realmente dependerá de dónde esté la fuerza del cuerpo superior.

Conclusión

Como puedes ver, hay un montón de ejercicios que puedes hacer, así como, o en lugar de, la tirada hacia arriba. Ya sea que solo estés aburrido de las tiradas, o tal vez no pueda hacer una tirada y necesita un buen lugar de inicio para poder hacerlo – hay ejercicios aquí que se atenderán a tus necesidades.

La tirada y sus variaciones y alternativas son los esteroides anabólicos legales todos ejercicios muy funcionales que deben ser parte de cualquier régimen de ejercicio de gimnasia. Construyen la fuerza de atracción, construyen la fuerza general, mejoran la postura, aumentan la estética y reducen el dolor de espalda… para nombrar algunos!

Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Adelante!