Los 8 Mejores Ejercicios De Pecho Para Fuerza Y Forma
公開日:2021/12/10 / 最終更新日:2021/12/10
Los músculos del pecho podrían considerarse una parte definitoria de la anatomía de la fuerza. Están involucrados en acciones tales como apretar un conjunto de pastillas para cortar una rama del árbol y empujar una puerta abierta. También son los músculos primarios referenciados al debate de la fuerza del cuerpo superior (¿Cuánto se puede picar, hermano?).
Para los constructores del cuerpo y los interesados en la estética muscular general, los músculos del pecho son la parte definitoria de la masa muscular. Los elevadores de potencia confían en ellos para la prensa de banco para anotar el mayor ascensor.
Pero estos músculos también son increíblemente importantes desde un punto de vista funcional porque apoyan el movimiento de los brazos.
Varios estudios que examinan el atractivo percibido encontraron que una baja proporción de la cintura a la esteroides más populares pequeña fue calificada como la característica física más atractiva en los hombres ( 1 ). Esto es cuando una persona tiene una cintura más estrecha y un pecho más amplio.
Pero aparte de los estándares de belleza específicos para el género, todos pueden beneficiarse de fortalecer los músculos del pecho — ya sea que su objetivo sea haber esculpidos pecs o simplemente ser capaces de jugar Cambia con tus hijos en la planta de la sala.
Hay tres músculos primarios que componen el pecho:
Un músculo menos conocido en el pecho se llama subclavio. Es un músculo accesorio más pequeño que se involucra principalmente en la respiración (respiración) ( 2 ).
El pectoralis mayor es un músculo único porque tiene dos cabezas: la cabeza clavicular y la cabeza esternocostal. Estos son antagónicos entre sí, lo que significa que como un contrato, el otro se relaja.
La cabeza clavicular flexiona el humerus, o el hueso superior del brazo, al levantar el brazo delante de usted. También se adduce el humerus —lo que significa que lleva el brazo hacia la línea media del cuerpo— y ayuda en la rotación interna del mismo hueso.
In the event you loved this short article in addition to you want to obtain more info regarding t ball steroid generously stop by our internet site. La cabeza esternocostal, por suplementos de culturismo que funcionan como los esteroides otro lado, baja el brazo de una posición hacia adelante o flexionada. También está involucrado en movimientos como la adducción horizontal (como si estuvieras huyendo de osos) y la rotación interna del humerus.
El trabajo del pectoralis menor es estabilizar la hoja del hombro tirando hacia adelante y hacia abajo contra la jaula de la costilla, una acción conocida como prostracción de la hoja del hombro. También ayuda con la estabilidad del hombro y la respiración.
El serratus anterior tiene una originación aserrada en la parte exterior de la primera a la octava costilla y termina en la frontera medial de la hoja del hombro (cerca a la columna). Tira la hoja del hombro alrededor de las costillas para evitar alas escapulosas, proporcionando estabilidad al hombro durante los movimientos de empujación.
" Resumen Hay tres músculos primarios que componen el pecho. Son los pectoralis mayores, pectoralis menores y serratus anterior.
“Definición muscular” es un término desafiante. Usted puede preguntarse, “¿Qué significa realmente eso? “
Bueno, los músculos tienen que aumentar su tamaño para poder ver su forma. Esto se llama hipertrofia, y implica progresivamente el estrés de los músculos pasado su estado de reposo para inducir el crecimiento. Se produce cuando la cantidad de proteína utilizada para construir músculo excede la cantidad de descomposición de proteínas que ocurre ( 3 ).
Sin embargo, también necesita disminuir la grasa corporal para poder ver la definición muscular. Para las personas con senos, es probable que sea difícil ver mucha definición muscular en el pecho.
Sin embargo, si la definición muscular es su objetivo, necesitará trabajar los músculos del pecho para la hipertrofia, pero también disminuir calorías para ver mejor sus músculos. Esto probablemente implicará aumentar la quemadura de calorías a través del ejercicio aeróbico y la gestión de su dieta.
" Resumen La definición de pecho proviene tanto de hipertrofia en los músculos del pecho como de la disminución de la grasa corporal para facilitar su visualización.
La proteína es de lo que se hacen los músculos. Son los bloques de construcción del músculo, por lo tanto, construcción de músculo cuanto más consumes (en cierta medida), mayor es la capacidad de construir músculo (llamado síntesis de proteínas musculares). En cambio, hay un proceso típico que ocurre al mismo tiempo, llamado descomposición de proteínas musculares.
Las recomendaciones generales para reducir la grasa corporal incluyen comer una dieta rica en frutas y verduras, granos enteros y una variedad de fuentes de proteínas. Si no estás seguro de cómo hacerlo con seguridad, consulta a un dietista para que le guíe.
Cuando consumes una mayor cantidad de proteínas, propinas la escala a la síntesis de proteínas musculares. Esto hace que los músculos crezcan más. La recomendación actual de la Asociación Americana de Dietética para la mayoría de los individuos es de 8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal (4).
Sin embargo, en una revisión reciente de la literatura, la recomendación para aquellos que participan en la formación de resistencia para el crecimiento muscular fue de 1,6–2.2 g/kg de peso corporal por día. Además, las comidas ricas en proteínas deben ser separadas de 3 a 5 horas ( 5 ).
Por lo tanto, una persona de 150 libras (68-kg) que ejerce regularmente y está apuntando a la hipertrofia muscular necesita consumir entre 109–150 gramos de proteína por día.
La investigación también sugiere consumir proteínas de alta calidad, como suero y caseína. Estas ayudas en el control del apetito ( 5 ).
" Resumen La proteína es el bloque de construcción del músculo. Un análisis reciente recomienda 1,6-2,2 g/kg de cuerpo para quienes participan en la formación de resistencia.
1. Incline push
Equipo requerido: ninguno
Este es un buen calentamiento esteroides para las mujeres la pérdida de peso preparar el pecho para el trabajo. La investigación ha demostrado que un calentamiento dinámico es útil para prevenir lesiones antes del entrenamiento. Movimientos de resistencia menores relacionados con aquellos que está a punto de realizar prepara los músculos para el trabajo ( 6 ).
1. Comience con las manos en la pared o una superficie de altura en la sobre. Camine sus pies hacia atrás para que su cuerpo haga aproximadamente un ángulo de 45 grados con el suelo.
2. Mantenga su cuerpo recto y su columna neutra, y bajar su pecho a la superficie que está inclinando contra.
3. Pausa por un momento, luego vuelve a la posición de inicio.
4. Asegúrate de que la resistencia sienta la luz suficiente para completar hasta 20 repeticiones. Si necesitas hacerlo más fácil, acercarte a tus manos; hacerlo más difícil, más lejos.
2. Banca plana prensa
Equipamiento necesario: barbell o muñecos, banco plano
1. Acuéstate sobre tu espalda en el banquillo con tus rodillas dobladas y pies planos en el suelo. Agarre el pezón, con el pulgar envuelto alrededor del pezón y las palmas hacia los pies. Presione sus brazos directamente hacia el techo para levantar el peso de la perchera.
2. Mueva el peso sobre el nivel del pecho.
3. Doblando los codos hacia abajo en un ángulo de 45 grados, bajando lentamente el peso a su pecho. Mantenga el bar aproximadamente en línea con sus pezones.
4. Pausa por un momento, luego presione el peso de nuevo a la posición de inicio.
5. Completa 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.
Recuerda mantener tu espalda plana y mantener buen control del peso. También mantén tu cuello neutral para evitar una cepa excesiva. Se recomienda alistar la ayuda de un observador para garantizar la seguridad en este ejercicio.
3. Incline bench press
Equipo requerido: barbell o muñecos, incline banco
1. Acuéstese en la espalda en el banco inclinado con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Agarre el pezón, con el pulgar envuelto alrededor del pezón y las palmas hacia los pies. Presione sus brazos directamente hacia el techo para levantar el peso de la perchera.
2. Colocar el peso sobre la clavícula.
3. Poco a poco bajar el peso hasta el pecho, aproximadamente en línea con la parte media de la cuchilla hasta justo encima de los pezones.
4. Pausa, luego presione el peso de nuevo a la posición de inicio.
5. Completa 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.
Como con el banco plano, recuerde mantener la espalda plana y sus pies planos a lo largo del movimiento. Y, de nuevo, es muy recomendable que hagas este ejercicio con alguien que te observa.
4. Prensa de banco de Decline
Equipo requerido: barbell o muñecos, banco de declive
1. Acuéstate sobre la espalda en el banco de declive, con las rodillas dobladas y los tobillos asegurados detrás del tobillo descansa. Apaga el barbell, con el pulgar envuelto alrededor del pezón y las palmas hacia los pies. Presione sus brazos directamente para levantar el peso del rack.
2. Colocar el peso sobre su pecho inferior a la región del abdomen superior.
3. Dobla lentamente los codos para bajar el peso hasta el pecho, aproximadamente nandrolona esteroides en línea EE.UU. línea con los pezones.
4. Pausa, luego presione el peso de nuevo a la posición de inicio.
5. Completa 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.
5. Empuje
Equipo requerido: ninguno
1. Comience en sus manos y rodillas, y retroceda en una posición de alta tabla. Tus manos deben ser más anchas que tus hombros, y tus piernas deben ser rectas con tus cuádruples. Tus hamstrings deben estar comprometidos y tu columna neutral.
2. Mantener el núcleo apretado, doblar los codos en un ángulo de 45 grados para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo una línea recta de la cabeza al talón.
3. Apunta a ir tan bajo como puedas sin perder el apoyo de tu núcleo o la alineación de tu columna y pelvis.
4. Presiona tu pecho lejos del suelo hasta que tus codos estén rectos.
5. Repita, completando 8-12 repeticiones. Haz 3 sets.
Recuerda mantener tus caderas en línea con tus hombros y tobillos. Si esto es demasiado difícil para actuar en sus pies, puede hacer este ejercicio en sus rodillas.
Si desea aumentar el desafío, puede hacer una presión de declive colocando sus dedos en una superficie elevada como un banco o una mesa.
6. Cable crossover
Equipo requerido: máquina de cable o banda de resistencia
1. Comience por alejarse de un conjunto de alta polea de cable o una banda de resistencia anclada sobre la cabeza. Seleccione un peso ligero a moderado para añadir reto pero le dé éxito.
2. Acelera las manos (o los extremos de la banda) mientras avanzas con 1 pie. Mantenga suficiente tensión y control en las manijas para mantenerlos frente a su pecho.
3. Contrate los músculos del pecho y baja las manijas y adelante a través de tu cuerpo a un nivel de botones de vientre aproximadamente. Las manos pueden cruzar para añadir énfasis a los músculos anteriores del serrato.
4. Espere un momento y luego regrese lentamente al comienzo. Entonces repite.
5. Hacer 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.
7. Chest dip
Equipo requerido: estación de servicio
1. Párese frente a las dos barras paralelas y agárralas, las palmas que se enfrentan.
2. Apriete los codos y presione en sus manos, levante su cuerpo para que esté en línea con sus manos.
3. Entonces, dobla tus codos y baja el pecho hacia tus manos.
4. Pausa, luego presione la posición de inicio. Repito.
5. Hacer 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.
8. Resistencia banda de pullover
Equipo requerido: banda de resistencia
1. Ancla la banda en algo sólido. Entonces, acuéstate en la espalda con la cabeza hacia el punto de anclaje. La banda debe ser de aproximadamente 1–2 pies más alto que tu cabeza.
2. Apaga la banda para que haya una ligera tensión en la banda. Mantenga sus pulgares apuntando al cielo y sus palmas mirando hacia lejos unos de otros.
3. Mantener el núcleo apretado y los codos rectos, tire de la banda hacia sus caderas. Regrese lentamente a la posición inicial con control.
4. Hacer 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.
No importa si su objetivo es un pecho esculpido o un cuerpo superior más fuerte para ayudarle a levantar los niños en el aire, trabajar los músculos del pecho sólo puede mejorar su calidad de vida. Los ejercicios anteriores, junto con una dieta de proteína alta, pueden ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza de estos músculos.
Realice un buen calentamiento usando un movimiento de estrés inferior, como el empuje inclinado, para preparar su cuerpo para cargas más pesadas y disminuir el riesgo de lesión. Ser consistente y ajustar la carga de trabajo a lo que se siente mejor para usted. Pronto, tus tablas serán más largas y tu prensa será más fuerte: disfruta del viaje.
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