Frecuencia De Entrenamiento Como A Menudo Debe Trabajar Para Construir Musculo
公開日:2021/12/11 / 最終更新日:2021/12/11
¿Con qué frecuencia deberías trabajar? Eso podría parecer una sola pregunta, pero en realidad hay dos preguntas allí:
* ¿Con qué frecuencia debe entrenar cada músculo?
* ¿Cuántas veces por semana deberías trabajar?
Por ejemplo, si usted hace 3 ejercicios de cuerpo completo por semana, usted estaría entrenando sus músculos tres veces por semana. Pero si usted hace una rutina de división de 5 días, dividiendo su cuerpo en 5 áreas diferentes, usted estaría entrenando cada músculo una vez por semana. Así que es posible trabajar más a menudo mientras entrena su músculo menos a menudo, o viceversa.
Así que primero necesitamos ver con qué frecuencia debe entrenar cada músculo. Entonces podemos hablar de la mejor manera de programar su rutina de entrenamiento para que usted está entrenando cada músculo lo suficientemente duro, a menudo suficiente.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar a tus músculos?
¿Cuánto tiempo construyes músculo después del entrenamiento de peso?
Si usted está tratando de construir músculo lo más rápido posible, usted quiere mantener sus músculos creciendo toda la semana. Así que para averiguar con qué frecuencia debe entrenar sus músculos, podemos ver cuánto tiempo usted construye músculo después de trabajar.
Si miramos un estudio realizado en ascensores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio para 3 sets estimula durante un día de crecimiento muscular. Si miramos otro estudio, vemos que hacer un ejercicio para 6 sets estimula durante dos días de crecimiento muscular. En un tercer estudio, el trabajo estimulado durante tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendrá creciendo durante 2-3 días.
Luego, si miramos una revisión sistemática comparando principiantes y elevadores intermedios, vemos que el ejercicio estimula el crecimiento muscular por aproximadamente la misma cantidad de tiempo, es sólo que los principiantes ven una tasa más rápida de crecimiento muscular. Esta idea de que los elevadores intermedios necesitan entrenar más a menudo porque están más avanzados es un poco de mito, y en algunos casos, lo contrario es cierto. Hay casos en los que los elevadores intermedios se benefician de la formación con menos frecuencia, que vamos a discutir más a fondo en el artículo.
Nota: sólo para aclarar cualquier confusión potencial, estamos hablando específicamente sobre el crecimiento muscular, por lo que estamos hablando específicamente acerca de la síntesis de proteínas myofibrillar: la construcción de fibras musculares. Eso puede ponerse confuso porque algunas investigaciones, como este estudio, muestran que la síntesis de proteína muscular mixta se basa después de 24 horas en elevadores intermedios. Estudios como ese se utilizan a menudo para demostrar que nuestros entrenamientos sólo estimulan un solo día de crecimiento. Pero si miramos lo que está pasando en las fibras musculares, vemos que el crecimiento todavía está ocurriendo durante 2-3 días después de trabajar.
Un entrenamiento desafiante estimula al menos 2-3 días de crecimiento muscular. Eso significa que para mantener nuestros músculos creciendo toda la semana, deberíamos entrenarlos al menos dos veces por semana.
Recuperación " El efecto de rebote repetido
Necesitamos considerar cuánto tiempo lleva a todos nuestros cuerpos recuperarse de nuestros entrenamientos, y eso no siempre se alinea con cuánto tiempo lleva a nuestros músculos recuperarse. Tal vez un entrenamiento estimula 2-3 días de crecimiento muscular, pero nos lleva 4–5 días recuperarnos de la fatiga o dolor del ejercicio.
La mayoría de la investigación no es muy buena para medir la recuperación. Mira, lo que hacen los investigadores es tomar un grupo de participantes, ponerlos en una rutina de entrenamiento estandarizada, y luego supervisar lo que sucede. La cosa es, si tomamos a alguien, darles una nueva rutina de entrenamiento, y luego medir el daño muscular que causa, vemos una enorme cantidad de trastorno. Eso es porque el estímulo es nuevo, desconocido. Aún no nos hemos adaptado. Todavía somos vulnerables a ello.
Las personas que no tienen el hábito de levantar pesos son especialmente vulnerables, y pueden ponerse dolor durante una semana completa después de levantar pesos. Incluso con elevadores de habituatl, cuando comienzan una nueva rutina de entrenamiento, puede causar bastante daño muscular. Así que si los investigadores utilizan a los participantes que ya no están haciendo una rutina similar a la que se está probando, la cantidad de daño muscular que ven puede ser exagerada.
Ahí es donde entra el efecto de combate repetido. Con el tiempo, a medida que aclimatizamos nuestro entrenamiento, crecemos más duros, nuestros entrenamientos causan menos daño muscular, y empezamos a ser capaces de recuperarse mucho más rápidamente, permitiéndonos entrenar más a menudo. Por ejemplo, en este estudio, tomó a la gente cuatro días recuperarse de su primer entrenamiento, pero sólo un solo día para recuperarse de su segundo entrenamiento.
Por otro ejemplo, en este estudio, hacer sólo 3 sets por ejercicio causó 3 días de daño muscular, evitando que los participantes levanten más peso dos días después, durante su próximo entrenamiento. En este caso, habría sido mejor comenzar con 2 sets por ejercicio o esperar 3 días entre ejercicios.
Por ejemplo, en la primera semana de su programa de entrenamiento, tal vez usted hace 2 conjuntos por ejercicio y parar al menos 2 repeticiones tímidas de fracaso. De esa manera no exageras el daño muscular. La próxima semana, agregue un tercer set y pulgada un poco más cerca del fracaso en ese tercer set, asegurando que usted todavía está proporcionando un buen estímulo. La semana después de eso, agrega otro set, y empujate aún más fuerte. Después de unas semanas, ajustar un poco la rutina de ejercicio y comenzar una nueva fase.
De acuerdo, con eso en mente, vamos a ver cómo diferentes frecuencias de entrenamiento afectan el crecimiento muscular con el tiempo.
Entrena tus músculos una vez por semana
De acuerdo, así que sabemos que trabajar estimula el crecimiento muscular durante 2-3 días, pero eso no necesariamente nos dice con qué frecuencia deberíamos estar trabajando. Para saber con seguridad, debemos ver cuánto real, el crecimiento muscular de los bonafidos se obtiene de diferentes frecuencias de entrenamiento.
Un estudio reciente de Schoenfeld hizo eso. Tuvo un grupo entrenando sus músculos una vez por semana usando una división de empujar/pull/legs, y la otra mitad entrenando sus músculos 3 veces por semana usando ejercicios de cuerpo completo. Ambos grupos realizaron 3 ejercicios por semana, y ambos hicieron el mismo número de ejercicios y conjuntos, dándoles el mismo volumen general de entrenamiento. La única diferencia era cuán a menudo estaban entrenando sus músculos.
" Todos los músculos que investigamos mostraron mayor crecimiento de una frecuencia de entrenamiento más alta.
Brad Schoenfeld, doctor
El grupo que realiza ejercicios de cuerpo completo vio un mayor crecimiento muscular en cada área que alcanzó significado estadístico (como el crecimiento de biceps). De hecho, incluso en las métricas que conllevanbsp;didn’t sensiblenbsp;reach estadística significance, such as strength gains and overall muscular growth, the full-body group limitnbsp;still limitnbsp;did better.
Entrenar los músculos una vez por semana es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero podemos construir músculo incluso más rápido entrenando nuestros músculos al menos dos veces por semana.
Después del estudio de Schoenfeld, una nueva ola de investigación surgió. Todos los estudios llegaron a la misma conclusión: hacer sólo unos pocos conjuntos por grupo muscular es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero debemos entrenar nuestros músculos cada 2-4 días (meta-análisis).
De hecho, cada estudio encontró un beneficio para entrenar nuestros músculos al menos 2-4 veces por semana. El efecto también fue bastante grande, mostrando un 48% más rápido de crecimiento muscular.
Parece que este crecimiento muscular extra puede explicarse por dos cosas:
* Frecuencia: si entrenamos nuestros músculos cada 2-4 días, entonces podemos mantener nuestros músculos creciendo toda la semana, y así podemos construir músculo más rápido.
* Pacing: si difundimos el trabajo de cada músculo sobre múltiples ejercicios, la fatiga es menos un problema, lo que nos permite levantar más peso y hacer más repeticiones, estimulando más crecimiento muscular.
Entrenar nuestros músculos una vez por semana no es suficiente para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular. Si entrenamos nuestros músculos 2-4 veces por semana, podemos construir músculo alrededor del 48% más rápido.
Entrena tus músculos cada día
Así que sabemos que el ejercicio de nuestros músculos 2-4 veces por semana construye más músculo que el ejercicio de ellos sólo una vez por semana. Genial. ¿Y si entrenamos nuestros músculos todos los días? ¿Eso nos ayudaría a construir músculo aún más rápido?
Ahí es donde entra el entrenamiento de alta frecuencia. El entrenamiento de alta frecuencia se basa en la idea de que puedes construir músculo incluso más rápido entrenando tus músculos 4-6 veces por semana. Eso significa hacer ejercicios más cortos y más fáciles. En lugar de hacer 3-8 conjuntos por grupo muscular por ejercicio, sólo puede hacer 1–3 conjuntos. Y en lugar de levantarse cerca del fracaso, podrías detener a unos cuantos representantes tímidos. De esa manera usted no está causando tanto daño muscular cada ejercicio, lo que le permite trabajar más a menudo.
Aún así, hay algunas cosas que cuidar. Sólo porque nuestros músculos objetivo se están recuperando, eso no significa que nuestros tendones y articulaciones sean. ¿Y qué hay del músculo que usamos todos los entrenamientos, como los de nuestras manos, antebrazos, trampas superiores y columna? Es por eso que el investigador de hipertrofia James Krieger, MS, señala que el entrenamiento de alta frecuencia puede causar desgaste y desgarro en nuestras articulaciones. Es por eso que tuvo que detener su experimento de trabajar todos los días, revertiendo de nuevo a un enfoque más convencional. También señaló que trabajar todos los días no le daba un crecimiento muscular más rápido o ganancias de fuerza. La única diferencia notable era más dolor articular.
Además, no parece haber un beneficio para entrenar los músculos todos los días. Si usted trabaja sus músculos lo suficientemente duro, usted puede estimular 2-4 días de crecimiento muscular con un solo ejercicio, y por lo tanto hay poco beneficio para entrenar más a menudo que eso. Podría ser que algunas personas se beneficien de trabajar con más frecuencia, y algunas personas ciertamente lo prefieren, pero para la mayoría de las personas, no parece ayudar. Ya estamos ganando músculo a toda velocidad.
Para ser justos, hay algunas investigaciones que muestran que el entrenamiento de alta frecuencia puede ayudarnos a construir músculo más rápido. El problema es que la investigación compara el entrenamiento de nuestros músculos todos los días contra el entrenamiento de ellos una vez por semana. Si miramos los estudios, como éste y éste, comparando el entrenamiento de nuestros músculos 3 veces por semana contra el entrenamiento de nuestros músculos 6 veces por semana, la ventaja de entrenar más a menudo desaparece completamente. Ambos grupos obtuvieron la misma cantidad de masa muscular y fuerza. Lo mismo es cierto cuando comparamos las rutinas de 5 días de cuerpo completo contra las rutinas de división de 5 días. Ambos producen la misma cantidad de crecimiento muscular (estudio).
El entrenamiento de alta frecuencia es un nuevo estilo de entrenamiento sin mucha investigación en él. Por el momento, no hay evidencia de que entrenar un músculo cada día causa más crecimiento muscular que entrenarlo dos veces por semana.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar diferentes músculos?
De acuerdo, así que hemos cubierto por qué entrenar nuestros músculos 2-4 veces por semana es ideal para construir músculo. Pero eso es un rango. ¿Deberías arreglar tus músculos 2, 3 o 4 veces por semana? Depende de unos pocos factores diferentes, y uno de esos factores es de qué grupo muscular estamos hablando.
Ahora, antes de sumergirse en los detalles, vale la pena señalar que todo el mundo es un poco diferente, y a medida que crece más fuerte y más duro, probablemente notará algunos cambios.
Un principiante es sensible al daño muscular causado por el ejercicio, y por lo tanto trabajar con más frecuencia puede ser difícil. Pero después de que se acostumbran a entrenar, a menudo son capaces de entrenar con bastante frecuencia, dado que sus músculos no son muy grandes todavía, y no son lo suficientemente fuertes para causar mucha perturbación general. En este punto, entrenar los músculos 3-4 veces por semana puede funcionar bien, y los entrenamientos de cuerpo completo son una gran manera de hacer eso.
A medida que construyas más músculo, aprenderás a empujarte más fuerte, tus músculos más grandes soportarán más daño general, y tus tendones y huesos estarán bajo más presión. Usted puede encontrar que después de unos cuantos sets pesados en la prensa de squat o banco, usted está arruinado por unos días. Y no sólo en los músculos del objetivo, sino también en los músculos estabilizadores, como los eréctiles espinal en la espalda inferior. En ese momento, entrenar los músculos sólo dos veces por semana comienza a tener más sentido. Aquí es donde pueden entrar divisiones.
Como regla general del pulgar, usted debe hacer suficientes repeticiones para conseguir una bomba, hacer suficientes sets para fatigar sus músculos, y trabajar sus músculos lo suficientemente duro para causar al menos cierta dolor. Entonces, cuando esa dolor se abate, estás listo para entrenar esos músculos de nuevo.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar tu pecho?
Su pecho es uno de sus grupos musculares más grandes y más fuertes, y es posible entrenar su pecho bastante duro, estimulando una tonelada de crecimiento muscular, y también causando bastante daño muscular. Una vez que eres bueno en la prensa de banco, entrenar el pecho dos veces por semana es suficiente.
Si miramos la prensa de banco, es un ascensor que desafía tu pecho en un estiramiento profundo, estimulando una tonelada de crecimiento muscular y también causando una gran cantidad de trastorno. Por ejemplo, este estudio encontró que tardó 4 días en recuperarse completamente de hacer 8 conjuntos de la prensa de banco. Para ser justos, 8 juegos de la prensa de banco es bastante, y en este estudio, donde los participantes hicieron sólo 3 conjuntos de 10 repeticiones en la prensa de banco, sólo tomó 2-3 días para que sus pechos se recuperaran. Así que si haces menos sets, puedes entrenar tu pecho con más frecuencia. Y si haces más sets, podrías necesitar más tiempo para recuperarte. Ambos enfoques parecen producir una cantidad comparable de crecimiento muscular. Depende de ti.
Hay una variedad de maneras diferentes para entrenar su pecho, y una variedad de diferentes rangos de rep que puede utilizar. Para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular, es probable que desee centrarse en los ascensores que desafían su pecho en un estiramiento profundo, como la prensa del banco de barbell, la prensa del banco de muñecos, la prensa del banco de primer nivel, la presión del déficit y la mosca del muñeco. Hacer 6–20 repeticiones por conjunto estimulará el crecimiento más muscular, y hacer 3–8 conjuntos por ejercicio tiende a ser ideal.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar tu espalda?
La mayoría de la gente puede salirse con la espalda con bastante frecuencia, entrenándolo 3-4 veces por semana sin correr en ningún problema. Y eso es bueno porque nuestras espaldas están involucradas en casi todos los ascensores que hacemos!
Cuando nos escabullamos y matamos, nuestras erecciónes espinal necesitan estabilizar nuestras espinas. Cuando tenemos pesos en nuestras manos, nuestras trampas superiores se comprometen. Y nuestros bíceps son a menudo activos, tanto en el gimnasio como en nuestras vidas cotidianas. Nuestras espaldas tienen mucho trabajo, y tienden a manejarlo bien.
Con ascensores que no funcionan nuestros erectores de columna, como la barbilla, la tintura, lat pulldown, y la fila t-bar, probablemente se puede beneficiar de entrenarlos al menos 3 veces por semana sin mucho riesgo de interferir con sus otros ascensores.
Con los ascensores que golpean duramente sus erecciónes espinal, como las filas de barbell y los montacargas, es posible que desee ser más conservador, haciéndolos una vez a la semana, especialmente si dejan su sensación de espalda dolorida durante varios días. De esa manera, no estás siendo limitado por tu fuerza de espalda cuando haces escuadras, rizos, etc.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar tus piernas?
Los músculos de nuestras piernas son los músculos más grandes de nuestros cuerpos, y por lo que a menudo pueden ponerse bastante doloridos durante bastante tiempo. Es común que la gente sólo entrene sus piernas dos veces por semana, especialmente si son fuertes, y especialmente si esos entrenamientos son desafiantes.
Nuestros cuádruples y glúteos son los dos músculos más grandes de nuestros cuerpos, y como nuestros pechos, es posible desafiarlos en un estiramiento profundo, estimulando una tonelada de crecimiento muscular y causando una gran perturbación. Por ejemplo, en este estudio, tomó 4 días recuperarse completamente de hacer 5 conjuntos de 12 repeticiones en la prensa de las piernas. Como resultado, sólo puede querer entrenar las piernas 2-3 veces por semana, especialmente a medida que se fortalece.
Cuando hacemos un escuadrón delantero profundo, escuadra de alta barra, prensa de piernas o extensión de la pierna, estamos trabajando nuestros quads a través de una gama completa de movimiento, y es el fondo de esa gama de movimiento que tiende a ser el más duro, lo que es asombroso para estimular el crecimiento muscular. Entonces, porque nuestros quads son tan masivos, puede tardar bastante tiempo en recuperarse. Además, los ejercicios de piernas grandes tienden a ser tan pesados que causan bastante fatiga general. Si estamos entrenando nuestras piernas más a menudo, puede dejar menos energía para nuestros otros ascensores. Es por eso que la gente a menudo encuentra difícil agrandar sus cuerpos superiores al hacer programas como StrongLifts 5×5 y, en menor medida, Start Strength.
Ahora, para ser claros, estamos hablando de construir músculo aquí. Si usted está entrenando para la fuerza, hay un número de programas populares que recomiendan el asfalto todos los días, y eso está bien. Pero esos entrenamientos no están diseñados para estimular el crecimiento muscular. Cuando estamos trabajando para construir músculo, tiende a ser mejor entrenar tus piernas un poco más duro y un poco menos frecuentemente. Hacer 4-8 conjuntos para sus piernas dos veces por semana probablemente será suficiente para maximizar su tasa de crecimiento muscular.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar a tus hombros?
Nuestros hombros son un grupo muscular bastante grande, pero similar a nuestras espaldas, la mayoría de los ejercicios del hombro tienen una curva de fuerza bastante pobre, y por steroid-usa lo tanto es difícil estimular mucho crecimiento o causar mucho daño muscular. Muchas personas se benefician de entrenar sus hombros tan a menudo como 3-4 veces por semana.
Por ejemplo, si miramos el ejercicio más famoso del hombro, la presión superior, la curva de fuerza es tal que es más difícil cuando el ladrido está en la altura de la frente, donde los lados delanteros ya están en longitudes musculares bastante cortas. Las funciona bastante duro, y son sin duda el factor limitante, pero no es nada comparado con cómo una prensa de banco funciona el pecho o cómo un squat funciona nuestros quads. Como resultado, nuestros hombros a menudo se pueden recuperar bastante rápido. Si entrenamos nuestros hombros con la prensa de banco, la prensa de banco de primer nivel, y la prensa de banco inclinada, podemos desafiarlos a largos músculos, pero incluso entonces, a menudo se recuperan bastante rápido.
Además, hay diferentes cabezas de nuestros hombros, todas las cuales cumplen diferentes funciones. Un día podrías querer entrenar a la prensa superior, otro a la prensa de banco, y otro a la prensa de banco de primer nivel. Pero también querrás incluir algunos aumentos laterales o filas verticales para tus delts laterales, y un montón de remo y chin-ups para tus delts traseros. Como resultado, es posible que desee incluir por lo menos algún trabajo de hombro en cada entrenamiento que haga.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar tus brazos?
Si entrenas los brazos duros, entonces entrenarlos dos veces por semana es probablemente suficiente para maximizar su tasa de crecimiento muscular. Pero si sólo estás haciendo un par de pares de rizos de biceps o extensiones de triceps en los extremos de tus entrenamientos, puede ayudar a entrenar más a menudo.
Los músculos de nuestros brazos son bastante pequeños, y es común que la gente los entrene 3-4 veces por semana. Te importa, eso es porque la mayoría de la gente no entrena sus brazos con el mismo rigor que entrenan los músculos en sus torsos. Si eliges buenos ejercicios de brazo y los haces lo suficientemente temprano en tu entrenamiento, es posible estimular al menos unos pocos días de crecimiento muscular.
Por ejemplo, este estudio encontró que si usted hace 8 conjuntos de filas, su espalda necesitará un par de días para recuperarse, pero sus bíceps se recuperarán completamente dentro de 24 horas. Pero si haces un entrenamiento de brazo dedicado, eso cambia dramáticamente. En este estudio, los principiantes que realizan 8 conjuntos de rizos de predicador causaron suficiente daño muscular que, después de 4 días, sus bíceps todavía se estaban recuperando.
Eso no significa que debamos aniquilar nuestros brazos cada ejercicio. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicios de cuerpo completo 3 veces por semana, y si estás haciendo ascensores compuestos como chin-ups, prensas de banco y filas, entonces ya estás haciendo un trabajo medio decente de estimular tus bíceps, triceps y antebrazos 3 veces por semana, y eso es bueno. No sólo ese volumen se suman, sino que esos entrenamientos también son bastante rápidos para recuperarse, lo que le permite entrenar sus brazos más a menudo.
Entonces, si miramos la investigación sobre los ascensores de aislamiento, está claro que podemos construir brazos más grandes mucho más rápido incluyendo el trabajo directo del brazo. Por ejemplo, en este estudio, vemos el doble de crecimiento en nuestros tríceps si hacemos tanto la prensa de banco como las extensiones de tríceps. Lo mismo ocurre con muchos de los otros músculos de nuestros brazos.
Así que, después de hacer los ascensores de tu compuesto, podrías añadir algunos rizos de biceps, extensiones de triceps, levantamientos laterales y rizos de antebrazo. O podrías agregar un cuarto día de entrenamiento, dando tus brazos un día para ellos mismos. Sólo tienes en cuenta que si haces un día dedicado del brazo, tus brazos pueden necesitar unos días para recuperarte antes de que te beneficie de hacer otro ejercicio del brazo.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar a tus Abs?
Nuestros abdominales se recuperan rápidamente y pueden manejar un gran volumen de entrenamiento, lo que significa que podemos entrenarlos unas cuantas veces por semana sin ningún problema. Y puesto que nuestros abdominales están activos durante la mayoría de nuestros ascensores, a menudo los entrenamos cada ejercicio, incluso si nunca hacemos ningún ejercicio de aislamiento ab.
Como tus brazos, tus abdominales tendrán un poco de trabajo durante la mayoría de tus entrenamientos. El chin-up, push-up, la prensa de arriba, el cuero cabelludo delantero, y una variedad de otros ascensores todos entrenan sus abdominales. Como resultado, es común que la gente construya grandes abdominales simplemente haciendo los elevadores de compuestos grandes. Pero si nota que sus abdominales caen detrás, haciendo algunas muletas o colgando de piernas levantan al final de sus entrenamientos puede trabajar maravillas.
¿Cuántos días por semana deberías trabajar?
Vale, ahora que hemos hablado de lo a menudo que debe entrenar sus músculos, hablemos de cómo organizarlo en diferentes rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, si quieres entrenar tus músculos 3 veces por semana, hay más de una manera de hacerlo:
* 3 ejercicios completos, entrenando cada músculo cada ejercicio.
* 6 ejercicios, 3 para el cuerpo superior, 3 para el cuerpo inferior.
En ambos casos, estamos entrenando nuestros músculos al menos dos veces por mejor lugar para comprar esteroides reales en línea semana, y por lo tanto ambas rutinas de entrenamiento pueden ser igualmente eficaces, dependiendo de cómo los programamos.
Trabajar 3-6 veces por semana tiende a ser ideal para construir músculo. En cualquier lugar de esa gama puede ser ideal, lo que significa que trabajar 6 días por semana no es necesariamente mejor que 3 días. Todo depende de qué tipo de entrenamiento se divide que está usando.
2 días rutinas de entrenamiento completo de cuerpo
Para construir músculo a toda velocidad, queremos entrenar cada músculo al menos dos veces por semana. Si sólo estamos trabajando dos veces por semana, eso significa que necesitamos entrenar cada músculo cada ejercicio. Eso significa hacer 2 ejercicios completos. La buena noticia es que hay investigación, como este estudio, mostrando que la gente puede estimular un buen 3 días de crecimiento muscular con un entrenamiento de cuerpo completo. Y también hay investigación, como este estudio, mostrando que entrenar nuestros músculos dos veces por semana causa tanto crecimiento muscular como entrenarlos 3 veces por semana.
¿Por qué harías 2 ejercicios completos por semana? When you loved this information and you would like to receive more info regarding esteroides para perder peso y quedar cortado generously pay a visit to our webpage. Si usted está muy ocupado, la construcción de músculo es una prioridad menor en su vida, usted está tratando de hacer espacio para otras formas de ejercicio, o si usted está cortando, entonces puede tener sentido para recortar su entrenamiento de peso, y ahí es donde hacer ejercicios de cuerpo completo puede venir en mano. Puedes trabajar solo dos veces por semana y conseguir buenos resultados. Además, levantar dos veces por semana es suficiente para obtener la mayor parte de los beneficios de la salud del entrenamiento de peso.
¿Cuáles son las desventajas? El problema con el trabajo sólo dos veces por semana es que es fácil para los entrenamientos llegar a ser largo y drenante, especialmente si usted está tratando de hacer todo a la vez. La mayor parte de su energía se comerá asfixiando, presionando banco, robando, presionando sobre la cabeza y haciendo chin-ups. Y eso está bien. Pero no deja mucho espacio para, digamos, rizos de bíceps, extensiones de cuello y aumentos de la pierna colgante.
El calabozo Zercher. Para construir un programa de entrenamiento de 2 días, recomendamos hacer 2–3 ejercicios de cuerpo completo diferentes y alternar entre ellos. Por ejemplo, el primer entrenamiento podría tener 3-4 conjuntos de escuadras delanteras, el segundo podría no tener escuadras, y el tercero podría tener 2-3 conjuntos de escuadras Zercher. Eso le da una frecuencia de squat de 1,5 veces por semana, y uno de los entrenamientos de squat es bastante fácil. Eso libera tiempo y energía para mezclar en una variedad más amplia de ascensores, lo que le permite hacer su programa más equilibrado, y le permite mantener cada entrenamiento de convertirse en excesivamente grasa.
Rutinas de entrenamiento de 3 días
Si estamos trabajando 3 días a la semana, eso nos da un poco más de espacio. Sólo necesitamos entrenar nuestros músculos dos veces por semana, así que no todos los entrenamientos necesitan entrenar cada músculo. Eso hace las cosas mucho más fácil. Por ejemplo, podemos escabullirnos dos veces por semana, pero entrenar nuestros hombros y brazos tres veces por semana.
La investigación sobre rutinas de entrenamiento de cuerpo completo también es bastante buena. Por ejemplo, en este estudio, poner un día de descanso entre los entrenamientos de cuerpo completo permitió a los participantes recuperar completamente su fuerza, permitiéndoles entrenar duro de nuevo. Esto es importante porque significa que incluso sólo ese día de descanso es lo suficientemente largo para permitirnos superarnos cada ejercicio, logrando una sobrecarga progresiva.
¿Por qué harías 3 ejercicios completos por semana? Si eres un principiante, hacer 3 ejercicios completos de cuerpo por semana trabajará todos tus músculos a menudo lo suficiente para que construyas músculo lo más rápido posible, y tener un día (o dos) de descanso entre tus entrenamientos darás a tu cuerpo la oportunidad de recuperarte. Tus manos tendrán un descanso, así que tus trampas, así que tu espalda, y también tus tejidos conectivos.
Incluso como un elevador intermedio, hacer 3 ejercicios completos del cuerpo es lo suficientemente a menudo para permitirte construir músculo a toda velocidad en general. Pero usted puede tener algunas áreas que no puede invertir mucha energía en. Eso puede significar hacer fases de especialización, donde pasas unos meses centrándote en unos pocos grupos musculares. De esa manera puedes levantar tus brazos, o tu cuello, o mejorar tu prensa de banco, o lo que sea que estés ansioso por hacer. Y eso también funciona muy bien.
Shane Duquette a 130 libras (izquierda) y 195 libras (derecha). Personalmente, he ganado 65 libras haciendo 3 ejercicios completos de cuerpo por semana. Entonces, cuando la vida se pone ocupada, a menudo entrenaré solo dos veces a la semana. Eso también me permite mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. Y he traído mi banco de prensa de un solo repunte max hasta 315 libras. Sé que hay ventajas para entrenar más a menudo, y cubriremos los en un momento, pero no hay necesidad de pensar que tienes que entrenar más a menudo para seguir creciendo y más fuerte.
¿Cuáles son las desventajas? Si usted es un elevador intermedio, usted podría argumentar que hacer más ejercicios por semanas le da más tiempo para entrenar una variedad más amplia de músculos —su cuello, antebrazos, pantorrillas, etc— sin necesidad de renunciar a los elementos esenciales: escuadras, levantamientos muertos, prensas de banco, prensas generales, chin-ups, rizos de bíceps y extensiones de tríceps. Hay tantos grandes ejercicios para construir músculo, y sólo tenemos mucho tiempo para hacerlos. Al agregar más ejercicios, nos damos más tiempo y energía para hacer más ascensores.
Para construir un programa de entrenamiento de 3 días, al igual que con la rutina de entrenamiento de 2 días, recomendamos hacer 2–3 ejercicios de cuerpo completo diferentes y alternar entre ellos. Por ejemplo, el primer entrenamiento podría tener 3-5 conjuntos de la prensa de banco, el segundo podría tener la prensa superior, y el tercero podría tener una prensa de banco de primer nivel. Eso le da una frecuencia de prensa de banco de dos veces por semana, su pecho tiene suficiente tiempo para recuperarse completamente entre sesiones, y usted está entrenando sus hombros 3 veces por semana, lo que les conviene bien. (Este es el enfoque que usamos en la rutina de entrenamiento de 3 días.)
Rutinas de entrenamiento de 4 días
Si estás trabajando 4 días por semana, eso nos da muchas opciones excelentes. Sólo necesitas entrenar tus músculos dos veces por semana, así que ahora podemos explorar divisiones de la parte del cuerpo, tal vez incluso usando una combinación de ejercicios de cuerpo completo y divisiones de la parte del cuerpo.
Sin embargo, vale la pena señalar que cuando se compara con ejercicios de cuerpo completo, las rutinas de entrenamiento de 4 días no necesariamente estimulan más crecimiento muscular en general. Por ejemplo, en este estudio, los participantes que realizaban una rutina de 4 días aumentaron su circunferencia torácica un poco más, pero en general, obtuvieron la misma cantidad de masa muscular que el grupo que realizaba 3 ejercicios de cuerpo completo por semana. Así que puede haber una ligera ventaja para entrenar más a menudo si permite trabajar algunos músculos más duro, suplementos de culturismo que funcionan como los esteroides pero no parece ser muy grande.
¿Por qué harías 4 ejercicios por semana? A medida que se fortalezca, sus sets se volverán más drenantes, requiriendo más tiempo de descanso. En los ascensores más grandes, es común que los períodos de descanso de 2 minutos se conviertan en 3 minutos, luego 4 minutos, y luego 5. Los entrenamientos pueden empezar a llegar mucho tiempo, y puede ser difícil de moler a través del ejercicio después del ejercicio. Eso es cuando empieza a tener sentido a cualquiera, a) hacer fases de especialización, o b) añadir un día de entrenamiento extra.
¿Cuáles son las desventajas? No hay desventajas importantes para entrenar 4 días a la semana, aparte de la inversión extra de tiempo, especialmente si usted necesita viajar a un gimnasio. Nuestros tejidos conectivos todavía descansan mucho, y la mayoría de la gente puede recuperarse de ellos bastante bien. Así que si quieres añadir un día de entrenamiento extra, digo que vaya por él.
Para construir un programa de entrenamiento de 4 días, hay una variedad de opciones diferentes, y muchas de ellas son buenas. Aquí hay algunos grandes:
* 3 ejercicios de cuerpo completo + un día de brazo: si estás disfrutando haciendo 3 ejercicios de cuerpo completo por semana, pero quieres un poco de trabajo extra de brazo, estos son geniales. Puedes hacer ejercicios completos el lunes, miércoles y viernes, y luego volar tus brazos el sábado.
* Una rutina de división superior/bajo: una forma común para que los atletas abulten es alternar entre los entrenamientos de cuerpo superior y inferior. El lunes comienzas con la prensa y la fila de banco; el martes comienzas con el escuadrón y el lifting de rumanos; el jueves comienzas con la prensa de barbilla y de arriba; y el viernes comienzas con el lifting mortal y la prensa de piernas. Marco ama esto, y ha tenido un gran éxito con ellos.
* 2 ejercicios completos + una división superior/ inferior: mi forma favorita personal de entrenar 4 días por semana es hacer un entrenamiento completo de cuerpo los lunes y miércoles, un entrenamiento de cuerpo inferior el viernes, y luego un entrenamiento de cuerpo superior el sábado. Da a cada músculo al menos un día de descanso, y hace un mejor trabajo de espaciamiento de los elevadores de compuesto grande, manteniendo cada ejercicio bastante fácil. (Así es como construimos la rutina de ejercicios de 4 días de elevación).
Rutinas de entrenamiento de 5 días
Si usted está trabajando 5 días por semana, usted estará haciendo entrenamiento de alta frecuencia o usando una división de parte del cuerpo. Ambos enfoques pueden funcionar bastante bien, pero no son necesariamente mejores que entrenar 3-4 días por semana.
¿Por qué harías 5 ejercicios por semana? A medida que se fortalece, los entrenamientos más largos pueden ser difíciles. Al trabajar más días a la semana, puede extender los ejercicios más días, manteniendo sus entrenamientos cortos. Mucha gente encuentra esos entrenamientos más cortos más fáciles de manejar, especialmente si disfrutan de ir al gimnasio o disfrutar del entrenamiento en casa. Se convierte en parte de su rutina diaria.
¿Cuáles son las desventajas? Cuando usted está levantando pesas 5 días por semana, eso significa hacer un montón de ejercicios de espalda a espalda. Incluso si usas una elaborada división cuerpo-parte que te impide entrenar tus músculos dos días seguidos, todavía tienes que cuidar de la fatiga, especialmente en las áreas que se trabajan todos los días, como tus erecciónes espinal.
Para construir un programa de entrenamiento de 5 días, usted podría hacer ejercicios cortos de cuerpo completo cada día, ciclismo a través de una variedad de ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Por ejemplo, el lunes es la escuadra, el martes es la compra de esteroides reales extensión de la pierna, el jueves es la prensa de la pierna, y así sucesivamente. De esa manera no estás repetidamente martillando tus articulaciones con el mismo tipo de estrés.
Un enfoque más popular es utilizar una rutina de división cuerpo-parte. Por ejemplo, puede usar una rutina de ejercicios como esta:
* Lunes: prensa de banco + filas y accesorios apoyados en el pecho.
* Martes: squat frontal + Muebles rumanos y accesorios.
* Miércoles: prensa superior + empuje y accesorios
* Jueves: chin-up + dips y accesorios
* Viernes: mataderos y margaritas.
De esa manera cada músculo tiene un día de descanso entre entrenamientos, y también estamos manejando con qué frecuencia estamos haciendo ascensores que graban nuestra espalda baja. Pero hay muchas permutaciones diferentes de parte del cuerpo, y muchos de ellos son buenos.
Rutinas de entrenamiento de 6 días
Si usted está trabajando fuera de 6 días por semana, usted probablemente estará usando una división cuerpo-parte. Puede funcionar bien, pero de nuevo, no es necesariamente mejor ciclo de esteroides para el tamaño que entrenar 3–5 veces por semana.
¿Por qué harías 6 ejercicios por semana? A algunas personas no les gusta hacer ejercicios largos y agotadores, por lo que disfrutan difundiendo la carga de trabajo durante tantos días como sea posible, y eso es genial. Otras personas disfrutan ir al gimnasio o encontrarlo fácil de sumergirse en ejercicios cortos en casa. Si quieres levantar pesos más a menudo, esta es una buena manera de hacerlo.
¿Cuáles son las desventajas? Cuando estás levantando 6 días por semana, eso significa levantar 6 días seguidos, y sin tomar nunca 2 días de descanso seguido. Eso es mucho, y por lo tanto se vuelve importante para manejar la fatiga. Los entrenamientos tienden a ser cortos, y es posible que necesite usar ascensores más pequeños para evitar engordar los músculos estabilizadores: el hombro sentado presionando en lugar de pararse, máquinas de ejercicio en lugar de pesos libres, filas de barras en lugar de filas de barbell, etc. Eso no es un problema, pero puede hacer que su entrenamiento sea menos eficiente.
La fila de t-bar apoyada en el pecho. Para construir un programa de entrenamiento de 6 días, la mayoría de la gente utiliza una división cuerpo-parte similar a las que ya hemos cubierto, sólo con una mayor frecuencia. Por ejemplo, hacer una rutina de empuje/pull/legs dos veces por semana, o hacer una división superior/bajo 3 veces por semana. Y eso funciona genial, dando a cada músculo un día o dos de recuperación entre ejercicios. El truco es elegir ejercicios que no causan demasiada fatiga en los músculos estabilizadores, como las filas de pecho o sello en lugar de las filas de barbell.
O, si quieres hacer ejercicio 6 días por semana pero tu corazón no está en marcha, puedes disfrutar de agregar un poco de cardio en tu rutina. Después de todo, no necesita 6 días de entrenamiento de peso para maximizar su crecimiento muscular, y añadir un poco de cardio en podría ser un verdadero boon para su salud y fitness. Incluso levantar pesos es genial, y levantar mejora nuestra aptitud cardiovascular, pero algunos cardio dedicados pueden ayudar.
Doing Both Cardio & Weight Training
No voy a ir demasiado profundo en esto aquí, dado que tenemos un artículo completo sobre la combinación de entrenamiento de peso con cardio, pero si usted está levantando pesos más de 3 días por semana, es algo que considerar. Si la razón por la que estás trabajando más a menudo es mejorar tu salud, puede ser mejor combinar diferentes tipos de ejercicio para obtener una variedad más amplia de beneficios.
Por ejemplo, si querías entrenar 5 días por semana, siempre hay la opción de hacer algo como esto:
* Lunes: entrenamiento completo.
* Martes: un largo y rápido paseo fuera.
* Miércoles: entrenamiento de cuerpo completo
* Jueves: Bicicleta estacionaria durante 30-60 minutos
* Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
Resumen
Entrenar los músculos 2-4 veces por semana es ideal para construir músculo. Trabajar más a menudo que eso está bien, pero no acelerará el crecimiento muscular, y necesitarás cuidar la fatiga y los dolores articulares.
Hay muchas rutinas de entrenamiento diferentes que pueden estimular sus músculos 2-4 veces por semana, desde una rutina de cuerpo completo de 2 días hasta una rutina de división de 6 días. Como predeterminado, recomendamos rutinas de cuerpo completo de 3 días para principiantes y elevadores intermedios tempranos. Entonces, una vez que esos ejercicios empiecen a ser demasiado largos y duros, o si empiezas a correr contra una meseta, considera agregar un cuarto día. Pero eso es sólo un defecto. Hay muchas buenas rutinas para construir músculo.
Una buena regla del pulgar es para asegurarse de que sus entrenamientos son lo suficientemente duros para fatigar los músculos del objetivo, que usted está haciendo suficientes repeticiones para conseguir una bomba, y que usted está trabajando lo suficientemente duro para causar un día o tres de dolor muscular. Cuando esa dolor se abate, puedes entrenar el músculo de nuevo.
Y, como siempre, si desea un programa de entrenamiento personalizable (y guía completa) que construye estos principios en, verifique nuestro Programa de Bulking Intermediato de Extensión, que incluye rutinas de entrenamiento de 3 días y 4 días. También tenemos nuestro programa de beneficios a la Bestia (mens’s) reducirnbsp; y limitarnbsp;Bony to Bombshell (women’s) programa limitadonbsp; for skinny and skinny-fat startners, que ambos utilizan rutinas de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días. Si te gustó este artículo, te encantarán los programas completos.
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