Los Entrenamientos De Hiit Son Tan Buenos Para Ti
公開日:2021/12/10 / 最終更新日:2021/12/10
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo un tipo de entrenamiento amado entre los entusiastas de la aptitud. Numerosas razones explican su popularidad, y dadas sus beneficios para la salud, vale la pena agregar a su propia rutina de fitness, también. Aquí está la bajada en HIIT para que pueda aprovechar sus ventajas.
¿Qué es exactamente HIIT?
HIIT –que significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad – es, simplemente, un tipo de entrenamiento que alterna entre trabajo duro (alta intensidad) y trabajo fácil. “Durante este entrenamiento, usted aumenta la frecuencia cardíaca a niveles máximos de esfuerzo (70 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) seguido de un breve período de recuperación de la actividad (55 a 65 por ciento max frecuencia cardíaca) o descanso completo”, dice Mike Donavanik, especialista en resistencia y condicionamiento certificado y entrenador de celebridades en Los Ángeles, y el fundador y CEO de Sweat Factor.
If you are you looking best steroid cycle for cutting more information regarding anabolic steroids medical uses take a look at our web-page. Después de un corto calentamiento, steroid online pharmacy usted recorre este patrón durante la duración de su entrenamiento, que podría durar de 20 a 45 minutos, aunque de 20 a 30 minutos es el lugar dulce. Verás entrenamientos HIIT de 45 a 60 minutos, medicinal steroids side effects pero estos están estructurados para permitir tiempo extra de recuperación durante todo el tiempo. “Una regla del pulgar es más fuerte la intensidad, más corto el ejercicio”, dice Donavanik. Puede hacer HIIT, por cierto, sólo con entrenamiento cardio, sólo de resistencia, o ambos.
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¿Por qué HIIT es tan bueno para ti
Si bien esto puede no sonar exactamente como el entrenamiento más divertido, viene con una larga lista de pagos. Para empezar, es un tipo de ejercicio extremadamente eficiente. “Un entrenamiento HIIT conduce a quemaduras de calorías más altas en mucho menos tiempo que el entrenamiento de cardio y/o fuerza tradicional del estado estable”, dice Donavanik, lo que significa que obtienes más beneficios de salud en una cantidad más corta de tiempo.
También es una manera fantástica de construir su fitness cardiovascular en poco tiempo, dice Mike Matthews, entrenador personal certificado en Clearwater, Fla., fundador de Legion Athletics y autor de Bigger, Leaner, Stronger. Señala un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster que encontraron que solo tres ejercicios HIIT semanales —un total de 15 minutos de intervalos intensos— fueron suficientes para mostrar mejoras notables en la resistencia y enzimas responsables de la contracción muscular de potenciación.
Pero hay otro plus inesperado para hacer ejercicios HIIT. “Te empuja fuera de tu zona de confort y mejora tu resiliencia, que tiene efectos secundarios positivos en cada área de tu vida”, dice Matthews, agregando que el cardio tradicional no tiene una vela para HIIT cuando se trata de construir la grit.
¿Alguien puede hacer HIIT?
Mientras HIIT es utilizado a menudo por atletas de nivel de élite, es una forma de ejercicio que absolutamente cualquier persona en cualquier nivel de fitness puede empezar a hacer y beneficiarse de. “Los estudios han demostrado que HIIT está bien tolerado en personas con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y sobrevivientes de cáncer”, dice Matthews. Por supuesto, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio intenso, pero puede sorprenderse de lo bien que su cuerpo tolera HIIT.
Dicho esto, si has sido sedentario y estás empezando un programa de ejercicios, querrás construir tu camino para hacer ejercicios serios. Comience haciendo cardio regular de baja intensidad (caminar bajo riesgo, how to come off steroids bicicleta ligera, nadar, entrenamientos de bajo impacto) para preparar su cuerpo para las demandas físicas de HIIT, dice Matthews. Una vez que hayas hecho esto por unas semanas, puedes empezar a hacer HIIT.
Matthews señala que si tu actividad principal está funcionando, y quieres probar HIIT, una punta es comenzar HIIT en una bicicleta de ejercicio versus correr, al menos al principio. “Si no estás acostumbrado a correr, hacerlo en forma de HIIT tomará un peaje en tu cuerpo y hará que sea difícil recuperarte de tus entrenamientos”, dice Matthews. Y para algunos, hacer intervalos de alta intensidad mientras corre también puede ser duro en las rodillas, los tobillos y las caderas.
Consejos HIIT para empezar
Hay varias maneras de hacer HIIT, pero a Donavanik le gusta usar una relación entre trabajo y reposo al hacer cardio como correr, caminar o ciclismo. Eso significa que te involucrarás en un movimiento de alta intensidad por cierta cantidad de tiempo, seguido de un período de descanso por la misma cantidad de tiempo.
Por negative side effects of steroids ejemplo, steroid stacks for mass puede hacer 40 segundos de sprinting, bicicleta de alta resistencia/velocidad, o caminar rápido, seguido de una ruptura de recuperación de 40 segundos, y luego repetir este ciclo (40 segundos de esfuerzo de alta intensidad, best steroid with least side effects 40 segundos de descanso).
Para hacer las cosas más difíciles, también puede probar una relación de trabajo-a-resto de dos a uno, donde usted va duro durante 40 segundos y luego tomar una recuperación activa por safe steroids for sale sólo 20 segundos (entonces repetir).
Si usted está haciendo más entrenamiento de fuerza con múltiples ejercicios, Donavanik dice que el formato cambia un poco para convertirse en un circuito HIIT. En lugar de hacer un ejercicio para dos o tres sets, eq steroid descansando y luego yendo al siguiente ejercicio, querrás hacer tres a cuatro ejercicios de vuelta a la espalda con mínimo a ningún descanso en el medio. Entonces te darás un descanso más largo, de 30 a 90 segundos antes de repetir todo el circuito.
¿Quieres combinar el entrenamiento de cardio y fuerza para un circuito HIIT duro? Por ejemplo, comienza con 10 empujes, pasa directamente a 20 rizos de bicep, best place to get steroids sigue con una sprint de 30 segundos o 30 segundos de escaladores de montaña, y luego termina con un descanso de recuperación, dice Donavanik.
Lo principal cuando haces HIIT es asegurarte de que cuando estás haciendo los esfuerzos de trabajo duro, estás trabajando muy duro. Quieres hacer que cada período de esfuerzo cuente y sienta que mereces cada descanso. Como dice Donavanik, “para que HIIT trabaje realmente, tienes que empujar tus límites”. Y si ves que tu forma empieza a deteriorarse, ya sea parar el entrenamiento o darte períodos de descanso más largos.
Cuán a menudo debe hacer HIIT depende de sus objetivos de fitness, pero para las ganancias de aptitud general, apuntar hasta tres sesiones a la semana, esparcirlos en días no consecutivos.
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