Entra en un gimnasio con un plan para los mejores resultados. As\u00ed es como dibujar uno.<\/p>\n
Cuando entras en un gimnasio, \u00bftienes una idea de lo que vas a hacer, o encuentras la primera estaci\u00f3n vac\u00eda y empiezas a bombear a los representantes? Por su bien, esperamos que sea el primero.<\/p>\n
Ya sea que tu objetivo sea alcanzar un ritmo, crear m\u00fasculo y quemar grasa, crecernbsp; fortalecerse o volverse m\u00e1s atl\u00e9tico, necesitas saber lo que est\u00e1s haciendo y por qu\u00e9 lo est\u00e1s haciendo. Y un paso esencial en la formulaci\u00f3n de un plan de entrenamiento reflexivo es elegir la divisi\u00f3n de entrenamiento adecuada. nbsp;<\/p>\n
Una divisi\u00f3n de entrenamiento es c\u00f3mo divides tus entrenamientos durante toda la semana ya sea por regi\u00f3n corporal, movimiento, parte corporal espec\u00edfica o por ascensor. Este enfoque de separaci\u00f3n y conquista para el ejercicio permite a los culturistas y a los asistentes generales del gimnasio centrar sus esfuerzos de una manera que optimiza los resultados.<\/p>\n
En lugar de esperar m\u00fasculos m\u00e1s grandes o m\u00e1s fuerza, lo garantizas apegado a un plan probado para trabajar. Las divisiones de entrenamiento te permiten trabajar m\u00e1s inteligente y m\u00e1s duro. nbsp;<\/p>\n
En esta pieza, le daremos toda la informaci\u00f3n que necesita para dise\u00f1ar su propia divisi\u00f3n de entrenamiento y algunos consejos sobre c\u00f3mo mantenerse en ella.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 son importantes las partidas de entrenamiento?<\/p>\n
Las divisiones de entrenamiento le proporcionan un camino hacia una meta espec\u00edfica. No hay un quarterback de la NFL que no ve la pel\u00edcula del equipo opositor o conversa con su O-line esteroides antes y despu\u00e9s<\/a> de caminar sobre el gridiron \u2014 es el mismo concepto para culturistas y levantadores de energ\u00eda.<\/p>\n Contenido Studio\/Shutterstock Pero la importancia de las divisiones va m\u00e1s all\u00e1 de tener claridad mental \u2014 tambi\u00e9n se ha comprobado que tiene resultados. Una encuesta de 127 constructores de cuerpos competitivos encontr\u00f3 que cada uno sigui\u00f3 una divisi\u00f3n de entrenamiento. 1)<\/p>\n Esto se debe a que la importancia de tener un r\u00e9gimen ha sido enfatizada desde los primeros d\u00edas de culturismo. Steve Reeves y Eugen Sandow desarrollaron sus propias rutinas para crear f\u00edsicos que, hasta hoy, son considerados por muchos como el pin\u00e1culo de la culturismo.<\/p>\n Estudiaron c\u00f3mo sus cuerpos reaccionaron a diferentes ejercicios y tiempos de recuperaci\u00f3n, encontraron lo que funcion\u00f3 mejor para ellos, y se qued\u00f3 con \u00e9l. nbsp;<\/p>\n Sin un plan, tus innumerables horas en el gimnasio no ir\u00e1n a ninguna parte. Desarrollar una divisi\u00f3n permite elegir un pu\u00f1ado de m\u00fasculos y agotarlos. Entonces, les das tiempo suficiente para recuperarse y prepararse para su pr\u00f3xima sesi\u00f3n.<\/p>\n Este enfoque calculado le permite entrenar con el m\u00e1ximo esfuerzo. No se quemar\u00e1 tratando de arrasar a trav\u00e9s de un marat\u00f3n de tres horas de largo suplementos de esteroides<\/a> hierro.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo eliges al mejor?<\/p>\n La cosa n\u00famero uno a tener en cuenta al elegir una divisi\u00f3n de entrenamiento es lo que est\u00e1s buscando lograr, pero hay otras cosas que tener en cuenta.<\/p>\n Tu compromiso temporal ser\u00e1 el jefe. Si usted es alguien que tiene un horario de trabajo ocupado, una divisi\u00f3n de seis d\u00edas probablemente no ser\u00e1 su mejor apuesta.<\/p>\n Su experiencia de entrenamiento es otro factor importante. Digamos que eres un verdadero principiante \u2013 probablemente querr\u00e1s mantener tus entrenamientos m\u00e1s ligeros para evitar sobrecalentar tus m\u00fasculos. Por otro lado, un elevador experimentado probablemente necesitar\u00e1 m\u00e1s est\u00edmulos para lograr sus resultados deseados, por lo que probablemente buscar\u00e1n algo que los tenga en el gimnasio m\u00e1s d\u00edas por semana.<\/p>\n Por \u00faltimo, sus debilidades ser\u00e1n algo que se debe cuidar. \u00bfQu\u00e9 queremos decir con eso? Si su debilidad es una media secci\u00f3n subdesarrollada, usted querr\u00e1 ir para algo m\u00e1s centrado en la est\u00e9tica que la fuerza. Algunas divisiones funcionan mejor que otras para eso.<\/p>\n C\u00f3mo se organizan las divisiones de entrenamiento<\/p>\n Al final del d\u00eda, tu divisi\u00f3n de entrenamiento ser\u00e1 dictada por cualquier objetivo final. Alguien que est\u00e1 trabajando para mejorar su atletismo, por ejemplo, tendr\u00e1 una divisi\u00f3n diferente a alguien enfocado exclusivamente en la est\u00e9tica. Lo mismo ocurre con los elevadores de energ\u00eda. Hay tres divisiones principales de entrenamiento, cada una de las cuales tiene sus propias ventajas y desventajas.<\/p>\n Son:<\/p>\n * Parte del cuerpo se divide<\/p>\n * Una divisi\u00f3n de entrenamiento superior\/bajo<\/p>\n * Un empuj\u00f3n, tira, piernas ejercicio divisi\u00f3n<\/p>\n Partidas de entrenamiento de Bodypart<\/p>\n Una divisi\u00f3n de entrenamiento de parte del cuerpo tiene que entrenar de una a tres partes del cuerpo por sesi\u00f3n de entrenamiento dos veces por semana. Es una opci\u00f3n popular entre los culturistas ya que la parte del cuerpo se divide le permite entrenar los m\u00fasculos m\u00e1s a menudo para m\u00e1s crecimiento. nbsp;<\/p>\n Un metaan\u00e1lisis en la revista Sports Medicine encontr\u00f3 que este estilo de entrenamiento result\u00f3 en la hipertrofia m\u00e1s que otros estilos de entrenamiento. Esto fue respaldado por un estudio de 2018 que encontr\u00f3 que golpear un m\u00fasculo dos veces por semana result\u00f3 en un aumento del grosor muscular y la composici\u00f3n corporal en general en comparaci\u00f3n con otras divisiones de entrenamiento. 2) 3)<\/p>\n tsyhun\/Shutterstock El objetivo principal de un culturista es tener un f\u00edsico completamente sim\u00e9trico con pleno desarrollo muscular. Por eso, la mayor\u00eda de los culturistas emparejan un m\u00fasculo m\u00e1s grande como el pecho con un m\u00fasculo m\u00e1s peque\u00f1o relacionado como los triceps. Ya que ambos m\u00fasculos trabajan juntos en ejercicios compuestos como la prensa de banco y los empujes, tiene sentido emparejarlos juntos. Otros emparejamientos de parte del cuerpo est\u00e1ndar incluyen espalda y biceps, y piernas y hombros. Entonces, una divisi\u00f3n de entrenamiento de parte del cuerpo puede parecerse a esto.<\/p>\n Funci\u00f3n de entrenamiento corporal<\/p>\n * Lunes: ritmo; pecho y tr\u00edceps<\/p>\n * Martes: ritmo y b\u00edceps<\/p>\n * Mi\u00e9rcoles: curvabsp; brazos y hombros<\/p>\n * Jueves: tarde<\/p>\n * Viernes: ritmo y tr\u00edceps<\/p>\n * S\u00e1bado: ritmo y b\u00edceps<\/p>\n * Domingo: curvabsp; piernas y hombros<\/p>\n T\u00edpicamente, los m\u00fasculos necesitan alrededor de 48 horas de descanso para recuperarse. Estudie la divisi\u00f3n anterior, y ver\u00e1 que cada grupo muscular recibe tres d\u00edas (o 72 horas) de descanso. En algunos casos, un culturista que quiere plantear un punto d\u00e9bil puede entrenar ese m\u00fasculo tres veces por semana, toc\u00e1ndolo a un d\u00eda menos intenso. nbsp;<\/p>\n Por ejemplo, d\u00f3nde compro esteroides<\/a> digamos que est\u00e1 siguiendo el entrenamiento dividido arriba pero necesita mejorar sus hamstrings. Mantenga la divisi\u00f3n como es, pero agregue seis conjuntos de ejercicios de hamstring en el extremo del primer pecho y triceps ejercicio. Seis juegos no son mucho volumen para que no se cansen, pero se multiplican seis por 52 (el n\u00famero de semanas en un a\u00f1o), y que sale a ser 312 conjuntos adicionales de trabajo de hamstring. nbsp;<\/p>\n Pros of a Bodypart Workout Split<\/p>\n * Su enfoque se centra en dos m\u00fasculos para toda la sesi\u00f3n.<\/p>\n * Permite la recuperaci\u00f3n completa.<\/p>\n * Se necesita menos equipo durante su sesi\u00f3n.<\/p>\n * Est\u00e1s menos cansado ya que no est\u00e1s trabajando en varios m\u00fasculos.<\/p>\n Cons Of a Bodypart Workout Split<\/p>\n * Si te pierdes un entrenamiento, tarda m\u00e1s en ponerse al d\u00eda.<\/p>\n * Usted puede ser impaciente esperando una sesi\u00f3n espec\u00edfica.<\/p>\n * Algunas partes del cuerpo pueden recuperarse m\u00e1s r\u00e1pido que otras.<\/p>\n Separaci\u00f3n de entrenamiento superior\/bajo<\/p>\n Un ritmonbsp;upper\/lower dividenbsp; divide los entrenamientos en d\u00edas de cuerpo superior y d\u00edas de cuerpo inferior. Esta divisi\u00f3n es excelente para principiantes, personas con horarios apretados, y aquellos enfocados en conseguir m\u00e1s fuerte. Forza al elevador a priorizar lo b\u00e1sico y cortar la grasa de su programa. nbsp;<\/p>\n Cuando entrena m\u00e1s m\u00fasculos por ejercicio, necesita ser selectivo sobre ejercicios. Un entrenamiento de cuerpo superior apunta no s\u00f3lo el pecho y los tr\u00edceps sino los b\u00edceps, los hombros y la espalda. En lugar de hacer cuatro a cinco ejercicios para su pecho, usted tendr\u00e1 que hacer s\u00f3lo uno o dos movimientos por parte del cuerpo o riesgo fatiga y lesi\u00f3n.<\/p>\n Ivan Kochergin\/Shutterstock Por eso recomendamos enfocarnos en los movimientos compuestos, es decir, ejercicios que involucran m\u00e1s de un m\u00fasculo. Los movimientos de aislamiento (o un solo conjunto) como rizos, moscas tor\u00e1cicas y levantamientos laterales deben estar en el bloque de cortar primero.<\/p>\n Eso no es decir que esos ejercicios son in\u00fatiles, pero proporcionan menos flequillo para su dinero. Un d\u00eda de cuerpo superior puede incluir la prensa de banca, rinbsp; remo de barbell, curvanbsp; prensa militar, y pl\u00e1ntulas. Si est\u00e1s entrenando lo suficientemente duro, no tendr\u00e1s mucha energ\u00eda para dedicarte a los m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os. nbsp;<\/p>\n Un beneficio de una divisi\u00f3n superior\/bajo es que estar\u00e1s en el gimnasio menos. Est\u00e1s esencialmente condensando tu carga de trabajo en cuatro sesiones m\u00e1s cortas, aunque m\u00e1s enfocadas, por semana. Tampoco te preocupes por tus niveles de fuerza. Usted todav\u00eda puede conseguir fuerte, si no m\u00e1s fuerte, con menor frecuencia de entrenamiento; (es decir, con qu\u00e9 frecuencia su tren).<\/p>\n De hecho, un estudio de 2019 encontr\u00f3 una divisi\u00f3n de entrenamiento superior\/bajo result\u00f3 en m\u00e1s tama\u00f1o muscular y aumentos de fuerza en comparaci\u00f3n con un entrenamiento total del cuerpo realizado tres veces por semana. Al igual que la parte del cuerpo se divide, sigues golpeando cada m\u00fasculo en esa marca m\u00e1gica dos veces por semana que se ha encontrado que es \u00f3ptima para los culturistas. 4)<\/p>\n Sin embargo, los culturistas pueden ser cuidadosos de esta divisi\u00f3n porque hay menos volumen involucrado, es decir, vas a hacer menos repeticiones cada semana. Hay m\u00e1s espacio para ascensores accesorios en la parte del cuerpo dividida \u2014 no tanto en este. nbsp;<\/p>\n Tomemos el ejemplo de hamstring que mencionamos en la \u00faltima secci\u00f3n. Es imposible hacer eso en esta divisi\u00f3n porque los trabajar\u00e1s al d\u00eda siguiente de todos modos, as\u00ed que no quieres pre-agotarlos. La misma idea se aplica con la adici\u00f3n de entrenamientos de cuerpo superior en un d\u00eda inferior-cuerpo \u2014 acabas de agotar cada m\u00fasculo en ese grupo, por lo que tu cuerpo no va a sentir como golpear otros pocos conjuntos de prensas o filas el d\u00eda despu\u00e9s.<\/p>\n Ejemplo de entrenamiento superior\/bajo<\/p>\n * Lunes: cuerpo de cobre<\/p>\n * Martes: cuerpo inferior<\/p>\n * Mi\u00e9rcoles: tarde<\/p>\n * Jueves: cuerpo de cobre<\/p>\n * Viernes: cuerpo inferior<\/p>\n * S\u00e1bado & Domingo: tarde<\/p>\n Pros of Upper\/Lower Workout Split<\/p>\n * Est\u00e1s en el gimnasio menos.<\/p>\n * Todav\u00eda est\u00e1s golpeando cada m\u00fasculo dos veces por semana.<\/p>\n * Puede trabajar en aumentar los ascensores principales.<\/p>\n Cons of Upper\/Lower Workout Split<\/p>\n * Hay menos volumen por ejercicio.<\/p>\n Empujar, tirar, piernas ejercicio Split<\/p>\n Esta divisi\u00f3n de entrenamiento es similar a la divisi\u00f3n superior\/bajo. La diferencia principal es que una PPL divide el entrenamiento de cuerpo superior en dos categor\u00edas, tirando y empujando. Esta divisi\u00f3n es predominante en la comunidad de elevaci\u00f3n de energ\u00eda porque pueden construir su programa alrededor de los ascensores “grandes tres” \u2014 la prensa de banco (push), sensiblenbsp;deadlift plombsp; (pull), y limitnbsp;squat implicanbsp;(legs). nbsp;<\/p>\n Tambi\u00e9n es altamente escalable en t\u00e9rminos de frecuencia. Los elevadores ocupados pueden entrenar intensamente (con m\u00e1s ejercicios para m\u00e1s juegos y repeticiones) tres veces por semana. La gente con ganas de ir al gimnasio m\u00e1s a menudo puede bajar su volumen por sesi\u00f3n y hacer cada ejercicio dos veces por semana. Tambi\u00e9n puede entrenar cuatro veces por semana y a\u00f1adir un empuje adicional, tira o sesi\u00f3n de piernas (dependiendo de lo que necesita trabajar).<\/p>\n Jacob Lund\/Shutterstock Si opta por la opci\u00f3n de seis d\u00edas por semana, sea inteligente sobre su intensidad de entrenamiento y selecci\u00f3n de ejercicios. Durante las tres primeras sesiones, puede priorizar el “grande tres” y levantar pesos m\u00e1s pesados (estos son sus entrenamientos de fuerza). Las \u00faltimas tres sesiones pueden ser d\u00edas de alto volumen para fortalecer los m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os, como los biceps, los hombros y los tr\u00edceps (estos son tus ejercicios de hipertrofia).<\/p>\n Seis d\u00edas de entrenamiento es mucho, as\u00ed que no lo superes. Supongamos que usted es un elevador de energ\u00eda o atleta de fuerza. En ese caso, se puede utilizar sesiones de tres a seis para centrarse en alternativas a los “grandes tres”, como la caja squat, curvanbsp; el levantamiento mortal ded\u00e9ficit, y la prensa del suelo. nbsp;<\/p>\n Empuje, Tire, Ejercicio de las piernas<\/p>\n * Lunes: pl\u00e1ntulas; p\u00f3lvora (prensa de banco pesada)<\/p>\n * Martes: curvabsp;Pull (conductor pesado)<\/p>\n * Mi\u00e9rcoles: tardesp; legs<\/p>\n * Jueves: tarde<\/p>\n * Viernes: pl\u00e1ntulas; prensa (alto volumen o alternativa de prensa de banco)<\/p>\n * S\u00e1bado: curvanbsp;Pull (alto volumen o alternativa mortal)<\/p>\n * Domingo: curvabsp; legs (alto volumen o alternativa de la espalda)<\/p>\n Los estudios mencionados anteriormente todos encontraron que empujar\/pull\/legs son una opci\u00f3n viable para el crecimiento muscular y los aumentos de fuerza. Todav\u00eda est\u00e1s golpeando a cada m\u00fasculo dos veces por semana y dejando tiempo suficiente entre sesiones para que esos m\u00fasculos se recuperen y se preparen para la pr\u00f3xima sesi\u00f3n.<\/p>\n Pros of Push, Pull, Legs<\/p>\n * Emphasis on training specific musculars.<\/p>\n * Tiempo de recuperaci\u00f3n amplio.<\/p>\n Cons de empuje, empuje, piernas<\/p>\n * Menos espacio para la modificaci\u00f3n para abordar puntos d\u00e9biles.<\/p>\n * M\u00e1s tiempo en el gimnasio.<\/p>\n * Se necesita m\u00e1s equipo.<\/p>\n Una cosa m\u00e1s: tener un plan de respaldo<\/p>\n Tener un plan antes de entrar en el gimnasio es genial, pero \u00bfqu\u00e9 pasa cuando las cosas no van como quieres que lo hagan? Digamos que entras en el d\u00eda de la pierna, y la gente est\u00e1 colgando los estantes de la escuadra.<\/p>\n Las probabilidades son que no tienes suficiente tiempo para esperarlas, y esto es cuando necesitas un plan de respaldo para lo que hab\u00edas programado para ese d\u00eda. Si no puedes asfixiarte, intenta hacer pulmones pesados o aumentos. \u00bfNo puedes encontrar una prensa abierta? Sustituto con prensas de mu\u00f1eco. Tienes la idea.<\/p>\n Los gimnasios con cuervo no son los \u00fanicos obst\u00e1culos para planear. Digamos que una ventisca \u2014o una pandemia global (imagina?)\u2014 cierra los gimnasios en su \u00e1rea. \u00bfQu\u00e9 haces? \u00bfNo trabajas ese d\u00eda? No, encuentras una manera de hacerlo funcionar con lo que tienes a tu disposici\u00f3n.<\/p>\n Si tienes algunas bandas de resistencia alrededor, entonces ponlas a usar. \u00bfNo tienes ning\u00fan equipo? Hay innumerables ejercicios de peso corporal que puedes hacer para trabajar ciertos m\u00fasculos.<\/p>\n Digamos tambi\u00e9n que usted es alguien que viaja para el trabajo. No todos los gimnasios del hotel est\u00e1n apilados con m\u00e1quinas Hammer Strength, y algunos pueden tener s\u00f3lo unos pocos mu\u00f1ecos ligeros y cintas de correr (muchos pueden tener s\u00f3lo este \u00faltimo). Una vez m\u00e1s, haz que funcione adaptando tus entrenamientos, ya sea cambiando los movimientos que hab\u00edas planeado para ese d\u00eda o cambiando los esquemas de set y rep.<\/p>\n Mejor a\u00fan, aseg\u00farate de empaquetar equipo de entrenamiento port\u00e1til contigo si sabes que podr\u00edas estar en alg\u00fan lugar con equipo limitado. M\u00e1s all\u00e1 de las bandas de resistencia, los sistemas de entrenamiento de suspensi\u00f3n TRX son otra opci\u00f3n ligera que puede encajar f\u00e1cilmente en una maleta y ir con usted donde quiera que vaya.<\/p>\n Una idea m\u00e1s: tratar de encontrar un gimnasio familiar cercano y ver si le dar\u00e1n un pase de un d\u00eda por una peque\u00f1a cuota. Mientras el gimnasio no est\u00e9 demasiado abarrotado, no hay raz\u00f3n por la que no deber\u00edan dejarte entrar para un entrenamiento r\u00e1pido.<\/p>\n Perdiendo un d\u00eda aqu\u00ed y no va a matar su progreso, pero las divisiones de entrenamiento s\u00f3lo son eficaces si realmente se adhieren a ellos, por lo que tener un plan de contingencia es una necesidad si desea ver resultados.<\/p>\n Qu\u00e9 recordar<\/p>\n * Averigua tu objetivo final antes de elegir una divisi\u00f3n.<\/p>\n * S\u00e9 realista con tu compromiso de tiempo.<\/p>\n * Dibuja un plan y ap\u00e9gate a \u00e9l.<\/p>\n If you loved this short article and you want to obtain guidance relating to ley de esteroides anab\u00f3licos<\/a> i implore you to go to our own page. * Tener un plan de respaldo.<\/p>\n Referencias<\/p>\n 1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Pr\u00e1cticas de capacitaci\u00f3n y ayudas erg\u00f3genas utilizadas por haf\u00fe\u00f3r j\u00fal\u00edus bj\u00f6rnsson esteroides<\/a> culturistas masculinos. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6): . doi: 10.1519\/JSC.0b013e a. PMID: .<\/p>\n 2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia de entrenamiento de resistencia sobre medidas de hipertrofia muscular: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis. Med. Deportivo 2016 Nov;46(11): . doi: 10.1007\/s . PMID: .<\/p>\n 3. Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparaci\u00f3n de 2 rutinas semanales de entrenamiento de resistencia al volumen utilizando diferentes frecuencias en composici\u00f3n corporal y rendimiento en machos entrenados. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 May;43(5): . doi: 10.1139\/apnm . Epub 2017 Dec 7. PMID: .<\/p>\n