Los expertos dicen que no hay magia para hacer ejercicio: Sal de ah\u00ed lo que pusiste. Eso no significa que tengas que trabajar horas al d\u00eda. S\u00f3lo significa que necesitas trabajar inteligente.<\/p>\n
Dicho esto, los expertos coinciden en que no todos los ejercicios se crean iguales. Algunos son simplemente m\u00e1s eficientes que otros, ya sea que apuntan a m\u00faltiples grupos musculares, son adecuados para una amplia variedad de niveles de fitness, o le ayudan a quemar calor\u00edas m\u00e1s eficazmente.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1les son los mejores ejercicios? Hicimos esta pregunta a cuatro expertos en fitness y compilamos una lista de sus favoritos.<\/p>\n
1. Caminando<\/p>\n
Cualquier programa de ejercicio debe incluir ejercicio cardiovascular, que fortalece el coraz\u00f3n y quema calor\u00edas. Y caminar es algo que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin equipo que no sea un buen par de zapatos.<\/p>\n
Tampoco es s\u00f3lo para principiantes: Incluso lo m\u00e1s apropiado puede conseguir un buen entrenamiento de caminar.<\/p>\n
“Hacer un paseo en riesgo puede quemar hasta 500 calor\u00edas por hora”, dice Robert Gotlin, director de rehabilitaci\u00f3n ortop\u00e9dica y deportiva en el Centro M\u00e9dico Beth Israel en Nueva York. Puesto que se necesitan 3.500 calor\u00edas para perder una libra, usted podr\u00eda esperar perder una libra por cada siete horas que camina, si usted no hizo nada m\u00e1s.<\/p>\n
Sin embargo, no vayas del sof\u00e1 a caminar una hora. Richard Cotton, vocero del Consejo Americano para el Ejercicio, dice que los principiantes deben empezar caminando de cinco a 10 minutos a la vez, movi\u00e9ndose gradualmente hasta al menos 30 minutos por sesi\u00f3n.<\/p>\n
“No a\u00f1adas m\u00e1s de cinco minutos a la vez”, suplemento de esteroides<\/a> dice. Otro consejo: Es mejor alargar sus paseos antes de aumentar su velocidad o inclinaci\u00f3n.<\/p>\n 2. Here’s more info on mejores esteroides anab\u00f3licos para la masa muscular<\/a> look into our own webpage. Capacitaci\u00f3n intervaloraria<\/p>\n Ya sea principiante o veterano de ejercicio, caminante o bailar\u00edn aer\u00f3bico, agregar entrenamiento de intervalo a su entrenamiento cardiovascular aumentar\u00e1 su nivel de fitness y le ayudar\u00e1 a perder peso.<\/p>\n “Var tu ritmo a lo largo de la sesi\u00f3n de ejercicios estimula el sistema aer\u00f3bico para adaptarse”, dice Cotton. “Cuanto m\u00e1s potencia tiene el sistema aer\u00f3bico, m\u00e1s capacidad tienes para quemar calor\u00edas”.<\/p>\n La forma esteroides nombres de la calle<\/a> hacerlo es empujar la intensidad o el ritmo por un minuto o dos, luego retroceder por cualquier lugar de dos a 10 minutos (dependiendo de cu\u00e1nto tiempo ser\u00e1 su entrenamiento total, y cu\u00e1nto tiempo necesita recuperarse). Continuar haciendo esto durante todo el entrenamiento.<\/p>\n Continuaci\u00f3n<\/p>\n 3. Squats<\/p>\n Es esencial el entrenamiento de fuerza, dicen los expertos. “Cuanto m\u00e1s ejercicio f\u00edsico tienes”, dice Cotton, “cu\u00e1nto mayor es la capacidad que tienes para quemar calor\u00edas”.<\/p>\n Y nuestros expertos tendieron a favorecer ejercicios de entrenamiento de fuerza que apuntan a m\u00faltiples grupos musculares. Los cu\u00e1driceps, las hamacas y los gluteales son un excelente ejemplo.<\/p>\n “Te dan el mejor golpe para el d\u00f3lar porque usan los grupos m\u00e1s musculares a la vez”, dice Oldsmar, Fla., entrenador David Petersen.<\/p>\n La forma es clave, sin embargo, advierte Petersen.<\/p>\n “Lo que hace que un ejercicio sea funcional es c\u00f3mo realizas el ejercicio”, dice. “Si tienes mala t\u00e9cnica, ya no es funcional”.<\/p>\n Para una forma perfecta, mant\u00e9n los pies de ancho de hombro y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja la espalda, dice Cotton: “La rodilla debe permanecer sobre el tobillo tanto como sea posible.”<\/p>\n “Piensa en c\u00f3mo te sientas en una silla, s\u00f3lo la silla no est\u00e1 ah\u00ed”, sugiere Gotlin.<\/p>\n El terapeuta f\u00edsico Adam Rufa, de Cicer\u00f3n, N.Y., dice que practicar con una silla real puede ayudar.<\/p>\n “Empieza por trabajar en entrar y salir de una silla real correctamente”, dice. Una vez que hayas dominado eso, intenta tocar la silla con el fondo, y luego volver arriba. Entonces haz el mismo movimiento sin la silla.<\/p>\n Gotlin ve muchos pacientes con dolor de rodilla, y dice que la debilidad de cu\u00e1driceps es la causa mucho del tiempo. Si siente dolor bajando escaleras, dice, fortalecer sus cu\u00e1druples con escuadrones puede ayudar muy bien.<\/p>\n Continuaci\u00f3n<\/p>\n 4. Lunges<\/p>\n Al igual que los escuadrones, los pulmones trabajan todos los m\u00fasculos principales del cuerpo inferior: gl\u00fateos, cu\u00e1driceps y hamstrings.<\/p>\n Un pulm\u00f3n es un gran ejercicio porque imita la vida, imita el caminar”, s\u00f3lo exagera, dice Petersen.<\/p>\n Los estribos son un poco m\u00e1s avanzados que las escuadras, dice Cotton, ayudando a mejorar su equilibrio tambi\u00e9n.<\/p>\n As\u00ed es como hacerlo bien: Da un gran paso adelante, manteniendo tu columna en una posici\u00f3n neutral. Dobla la rodilla delantera a aproximadamente 90 grados, centr\u00e1ndose en mantener el peso en los dedos de la espalda y bajar la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo.<\/p>\n Petersen sugiere que te imaginas sentado en tu pie trasero. “La pierna que sigue es la que necesitas para sentarte”, dice.<\/p>\n Para hacer un pulm\u00f3n a\u00fan m\u00e1s funcional, dice Rufa, trate de dar un paso no s\u00f3lo hacia adelante, sino hacia atr\u00e1s y hacia cada lado.<\/p>\n “La vida no es lineal, es multiplanar”, dice Rufa. Y cuanto mejor te preparen para las diferentes posiciones en las que te mover\u00e1s durante un d\u00eda, m\u00e1s \u00fatiles son los ejercicios.<\/p>\n 5. Empujamientos<\/p>\n Si se hace correctamente, el empuje puede fortalecer el pecho, los hombros, los triceps, e incluso los m\u00fasculos del tronco central, todo a la vez.<\/p>\n “Estoy muy metido en ejercicios de planificaci\u00f3n, casi movimientos tipo yoga”, dice Petersen. “Cualquier vez que tengas la pelvis y el n\u00facleo [abdominal y trasero] en una posici\u00f3n suspendida, tienes que confiar en tu propia fuerza adherente para estabilizarte”.<\/p>\n Los ejercicios se pueden hacer en cualquier nivel de fitness, dice Cotton: “Para alguien que est\u00e1 en un nivel m\u00e1s inicial, comience empujando desde la altura de la cocina-contra. Luego trabaja tu camino a un escritorio, una silla, el piso con rodillas dobladas, y, finalmente, transformaciones de esteroides<\/a> el piso en tus dedos.”<\/p>\n As\u00ed es como hacer un empuje perfecto: Desde una posici\u00f3n boca abajo, coloque las manos ligeramente m\u00e1s anchas que la anchura del hombro. Coloque los dedos de los pies o las rodillas en el suelo, e intente crear una diagonal perfecta con su cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantenga los gl\u00fateos [m\u00fasculos de extremo real] y abdominales comprometidos. Luego baja y levanta tu cuerpo doblando y enderezando tus codos, manteniendo tu torso estable en todas partes.<\/p>\n Siempre hay maneras de hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil, dice Rufa. Una vez que su forma es perfecta, prueba lo que \u00e9l llama el impulso de “T-stabilization”: Ponte en posici\u00f3n de empuje, luego haz tus empujes con un brazo levantado hacia el lado, balanceando los tres miembros restantes sin girar tus caderas.<\/p>\n Continuaci\u00f3n<\/p>\n 6. Crunches abdominales<\/p>\n \u00bfQui\u00e9n no quiere abdominales firmes? Los expertos dicen que cuando se hace correctamente, el crujiente familiar (junto con sus variaciones) es una buena opci\u00f3n para apuntarlos.<\/p>\n