\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas trabajar? Eso podr\u00eda parecer una sola pregunta, pero en realidad hay dos preguntas all\u00ed:<\/p>\n
* \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia debe entrenar cada m\u00fasculo?<\/p>\n
* \u00bfCu\u00e1ntas veces por semana deber\u00edas trabajar?<\/p>\n
Por ejemplo, si usted hace 3 ejercicios de cuerpo completo por semana, usted estar\u00eda entrenando sus m\u00fasculos tres veces por semana. Pero si usted hace una rutina de divisi\u00f3n de 5 d\u00edas, dividiendo su cuerpo en 5 \u00e1reas diferentes, usted estar\u00eda entrenando cada m\u00fasculo una vez por semana. As\u00ed que es posible trabajar m\u00e1s a menudo mientras entrena su m\u00fasculo menos a menudo, o viceversa.<\/p>\n
As\u00ed que primero necesitamos ver con qu\u00e9 frecuencia debe entrenar cada m\u00fasculo. Entonces podemos hablar de la mejor manera de programar su rutina de entrenamiento para que usted est\u00e1 entrenando cada m\u00fasculo lo suficientemente duro, a menudo suficiente.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar a tus m\u00fasculos?<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo construyes m\u00fasculo despu\u00e9s del entrenamiento de peso?<\/p>\n
Si usted est\u00e1 tratando de construir m\u00fasculo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, usted quiere mantener sus m\u00fasculos creciendo toda la semana. As\u00ed que para averiguar con qu\u00e9 frecuencia debe entrenar sus m\u00fasculos, podemos ver cu\u00e1nto tiempo usted construye m\u00fasculo despu\u00e9s de trabajar.<\/p>\n
Si miramos un estudio realizado en ascensores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio para 3 sets estimula durante un d\u00eda de crecimiento muscular. Si miramos otro estudio, vemos que hacer un ejercicio para 6 sets estimula durante dos d\u00edas de crecimiento muscular. En un tercer estudio, el trabajo estimulado durante tres d\u00edas de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendr\u00e1 creciendo durante 2-3 d\u00edas.<\/p>\n
Luego, si miramos una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica comparando principiantes y elevadores intermedios, vemos que el ejercicio estimula el crecimiento muscular por aproximadamente la misma cantidad de tiempo, es s\u00f3lo que los principiantes ven una tasa m\u00e1s r\u00e1pida de crecimiento muscular. Esta idea de que los elevadores intermedios necesitan entrenar m\u00e1s a menudo porque est\u00e1n m\u00e1s avanzados es un poco de mito, y en algunos casos, lo contrario es cierto. Hay casos en los que los elevadores intermedios se benefician de la formaci\u00f3n con menos frecuencia, que vamos a discutir m\u00e1s a fondo en el art\u00edculo.<\/p>\n
Nota: s\u00f3lo para aclarar cualquier confusi\u00f3n potencial, estamos hablando espec\u00edficamente sobre el crecimiento muscular, por lo que estamos hablando espec\u00edficamente acerca de la s\u00edntesis de prote\u00ednas myofibrillar: la construcci\u00f3n de fibras musculares. Eso puede ponerse confuso porque algunas investigaciones, como este estudio, muestran que la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular mixta se basa despu\u00e9s de 24 horas en elevadores intermedios. Estudios como ese se utilizan a menudo para demostrar que nuestros entrenamientos s\u00f3lo estimulan un solo d\u00eda de crecimiento. Pero si miramos lo que est\u00e1 pasando en las fibras musculares, vemos que el crecimiento todav\u00eda est\u00e1 ocurriendo durante 2-3 d\u00edas despu\u00e9s de trabajar.<\/p>\n
Un entrenamiento desafiante estimula al menos 2-3 d\u00edas de crecimiento muscular. Eso significa que para mantener nuestros m\u00fasculos creciendo toda la semana, deber\u00edamos entrenarlos al menos dos veces por semana.<\/p>\n
Recuperaci\u00f3n " El efecto de rebote repetido<\/p>\n
Necesitamos considerar cu\u00e1nto tiempo lleva a todos nuestros cuerpos recuperarse de nuestros entrenamientos, y eso no siempre se alinea con cu\u00e1nto tiempo lleva a nuestros m\u00fasculos recuperarse. Tal vez un entrenamiento estimula 2-3 d\u00edas de crecimiento muscular, pero nos lleva 4\u20135 d\u00edas recuperarnos de la fatiga o dolor del ejercicio.<\/p>\n
La mayor\u00eda de la investigaci\u00f3n no es muy buena para medir la recuperaci\u00f3n. Mira, lo que hacen los investigadores es tomar un grupo de participantes, ponerlos en una rutina de entrenamiento estandarizada, y luego supervisar lo que sucede. La cosa es, si tomamos a alguien, darles una nueva rutina de entrenamiento, y luego medir el da\u00f1o muscular que causa, vemos una enorme cantidad de trastorno. Eso es porque el est\u00edmulo es nuevo, desconocido. A\u00fan no nos hemos adaptado. Todav\u00eda somos vulnerables a ello.<\/p>\n
Las personas que no tienen el h\u00e1bito de levantar pesos son especialmente vulnerables, y pueden ponerse dolor durante una semana completa despu\u00e9s de levantar pesos. Incluso con elevadores de habituatl, cuando comienzan una nueva rutina de entrenamiento, puede causar bastante da\u00f1o muscular. As\u00ed que si los investigadores utilizan a los participantes que ya no est\u00e1n haciendo una rutina similar a la que se est\u00e1 probando, la cantidad de da\u00f1o muscular que ven puede ser exagerada.<\/p>\n
Ah\u00ed es donde entra el efecto de combate repetido. Con el tiempo, a medida que aclimatizamos nuestro entrenamiento, crecemos m\u00e1s duros, nuestros entrenamientos causan menos da\u00f1o muscular, y empezamos a ser capaces de recuperarse mucho m\u00e1s r\u00e1pidamente, permiti\u00e9ndonos entrenar m\u00e1s a menudo. Por ejemplo, en este estudio, tom\u00f3 a la gente cuatro d\u00edas recuperarse de su primer entrenamiento, pero s\u00f3lo un solo d\u00eda para recuperarse de su segundo entrenamiento.<\/p>\n
Por otro ejemplo, en este estudio, hacer s\u00f3lo 3 sets por ejercicio caus\u00f3 3 d\u00edas de da\u00f1o muscular, evitando que los participantes levanten m\u00e1s peso dos d\u00edas despu\u00e9s, durante su pr\u00f3ximo entrenamiento. En este caso, habr\u00eda sido mejor comenzar con 2 sets por ejercicio o esperar 3 d\u00edas entre ejercicios.<\/p>\n
Por ejemplo, en la primera semana de su programa de entrenamiento, tal vez usted hace 2 conjuntos por ejercicio y parar al menos 2 repeticiones t\u00edmidas de fracaso. De esa manera no exageras el da\u00f1o muscular. La pr\u00f3xima semana, agregue un tercer set y pulgada un poco m\u00e1s cerca del fracaso en ese tercer set, asegurando que usted todav\u00eda est\u00e1 proporcionando un buen est\u00edmulo. La semana despu\u00e9s de eso, agrega otro set, y empujate a\u00fan m\u00e1s fuerte. Despu\u00e9s de unas semanas, ajustar un poco la rutina de ejercicio y comenzar una nueva fase.<\/p>\n
De acuerdo, con eso en mente, vamos a ver c\u00f3mo diferentes frecuencias de entrenamiento afectan el crecimiento muscular con el tiempo.<\/p>\n
Entrena tus m\u00fasculos una vez por semana<\/p>\n
De acuerdo, as\u00ed que sabemos que trabajar estimula el crecimiento muscular durante 2-3 d\u00edas, pero eso no necesariamente nos dice con qu\u00e9 frecuencia deber\u00edamos estar trabajando. Para saber con seguridad, debemos ver cu\u00e1nto real, el crecimiento muscular de los bonafidos se obtiene de diferentes frecuencias de entrenamiento.<\/p>\n
Un estudio reciente de Schoenfeld hizo eso. Tuvo un grupo entrenando sus m\u00fasculos una vez por semana usando una divisi\u00f3n de empujar\/pull\/legs, y la otra mitad entrenando sus m\u00fasculos 3 veces por semana usando ejercicios de cuerpo completo. Ambos grupos realizaron 3 ejercicios por semana, y ambos hicieron el mismo n\u00famero de ejercicios y conjuntos, d\u00e1ndoles el mismo volumen general de entrenamiento. La \u00fanica diferencia era cu\u00e1n a menudo estaban entrenando sus m\u00fasculos.<\/p>\n
" Todos los m\u00fasculos que investigamos mostraron mayor crecimiento de una frecuencia de entrenamiento m\u00e1s alta.<\/p>\n
Brad Schoenfeld, doctor<\/p>\n
El grupo que realiza ejercicios de cuerpo completo vio un mayor crecimiento muscular en cada \u00e1rea que alcanz\u00f3 significado estad\u00edstico (como el crecimiento de biceps). De hecho, incluso en las m\u00e9tricas que conllevanbsp;didn\u2019t sensiblenbsp;reach estad\u00edstica significance, such as strength gains and overall muscular growth, the full-body group limitnbsp;still limitnbsp;did better.<\/p>\n
Entrenar los m\u00fasculos una vez por semana es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero podemos construir m\u00fasculo incluso m\u00e1s r\u00e1pido entrenando nuestros m\u00fasculos al menos dos veces por semana.<\/p>\n
Despu\u00e9s del estudio de Schoenfeld, una nueva ola de investigaci\u00f3n surgi\u00f3. Todos los estudios llegaron a la misma conclusi\u00f3n: hacer s\u00f3lo unos pocos conjuntos por grupo muscular es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero debemos entrenar nuestros m\u00fasculos cada 2-4 d\u00edas (meta-an\u00e1lisis).<\/p>\n
De hecho, cada estudio encontr\u00f3 un beneficio para entrenar nuestros m\u00fasculos al menos 2-4 veces por semana. El efecto tambi\u00e9n fue bastante grande, mostrando un 48% m\u00e1s r\u00e1pido de crecimiento muscular.<\/p>\n
Parece que este crecimiento muscular extra puede explicarse por dos cosas:<\/p>\n
* Frecuencia: si entrenamos nuestros m\u00fasculos cada 2-4 d\u00edas, entonces podemos mantener nuestros m\u00fasculos creciendo toda la semana, y as\u00ed podemos construir m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n
* Pacing: si difundimos el trabajo de cada m\u00fasculo sobre m\u00faltiples ejercicios, la fatiga es menos un problema, lo que nos permite levantar m\u00e1s peso y hacer m\u00e1s repeticiones, estimulando m\u00e1s crecimiento muscular.<\/p>\n
Entrenar nuestros m\u00fasculos una vez por semana no es suficiente para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular. Si entrenamos nuestros m\u00fasculos 2-4 veces por semana, podemos construir m\u00fasculo alrededor del 48% m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n
Entrena tus m\u00fasculos cada d\u00eda<\/p>\n
As\u00ed que sabemos que el ejercicio de nuestros m\u00fasculos 2-4 veces por semana construye m\u00e1s m\u00fasculo que el ejercicio de ellos s\u00f3lo una vez por semana. Genial. \u00bfY si entrenamos nuestros m\u00fasculos todos los d\u00edas? \u00bfEso nos ayudar\u00eda a construir m\u00fasculo a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido?<\/p>\n
Ah\u00ed es donde entra el entrenamiento de alta frecuencia. El entrenamiento de alta frecuencia se basa en la idea de que puedes construir m\u00fasculo incluso m\u00e1s r\u00e1pido entrenando tus m\u00fasculos 4-6 veces por semana. Eso significa hacer ejercicios m\u00e1s cortos y m\u00e1s f\u00e1ciles. En lugar de hacer 3-8 conjuntos por grupo muscular por ejercicio, s\u00f3lo puede hacer 1\u20133 conjuntos. Y en lugar de levantarse cerca del fracaso, podr\u00edas detener a unos cuantos representantes t\u00edmidos. De esa manera usted no est\u00e1 causando tanto da\u00f1o muscular cada ejercicio, lo que le permite trabajar m\u00e1s a menudo.<\/p>\n
A\u00fan as\u00ed, hay algunas cosas que cuidar. S\u00f3lo porque nuestros m\u00fasculos objetivo se est\u00e1n recuperando, eso no significa que nuestros tendones y articulaciones sean. \u00bfY qu\u00e9 hay del m\u00fasculo que usamos todos los entrenamientos, como los de nuestras manos, antebrazos, trampas superiores y columna? Es por eso que el investigador de hipertrofia James Krieger, MS, se\u00f1ala que el entrenamiento de alta frecuencia puede causar desgaste y desgarro en nuestras articulaciones. Es por eso que tuvo que detener su experimento de trabajar todos los d\u00edas, revertiendo de nuevo a un enfoque m\u00e1s convencional. Tambi\u00e9n se\u00f1al\u00f3 que trabajar todos los d\u00edas no le daba un crecimiento muscular m\u00e1s r\u00e1pido o ganancias de fuerza. La \u00fanica diferencia notable era m\u00e1s dolor articular.<\/p>\n
Adem\u00e1s, no parece haber un beneficio para entrenar los m\u00fasculos todos los d\u00edas. Si usted trabaja sus m\u00fasculos lo suficientemente duro, usted puede estimular 2-4 d\u00edas de crecimiento muscular con un solo ejercicio, y por lo tanto hay poco beneficio para entrenar m\u00e1s a menudo que eso. Podr\u00eda ser que algunas personas se beneficien de trabajar con m\u00e1s frecuencia, y algunas personas ciertamente lo prefieren, pero para la mayor\u00eda de las personas, no parece ayudar. Ya estamos ganando m\u00fasculo a toda velocidad.<\/p>\n
Para ser justos, hay algunas investigaciones que muestran que el entrenamiento de alta frecuencia puede ayudarnos a construir m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido. El problema es que la investigaci\u00f3n compara el entrenamiento de nuestros m\u00fasculos todos los d\u00edas contra el entrenamiento de ellos una vez por semana. Si miramos los estudios, como \u00e9ste y \u00e9ste, comparando el entrenamiento de nuestros m\u00fasculos 3 veces por semana contra el entrenamiento de nuestros m\u00fasculos 6 veces por semana, la ventaja de entrenar m\u00e1s a menudo desaparece completamente. Ambos grupos obtuvieron la misma cantidad de masa muscular y fuerza. Lo mismo es cierto cuando comparamos las rutinas de 5 d\u00edas de cuerpo completo contra las rutinas de divisi\u00f3n de 5 d\u00edas. Ambos producen la misma cantidad de crecimiento muscular (estudio).<\/p>\n
El entrenamiento de alta frecuencia es un nuevo estilo de entrenamiento sin mucha investigaci\u00f3n en \u00e9l. Por el momento, no hay evidencia de que entrenar un m\u00fasculo cada d\u00eda causa m\u00e1s crecimiento muscular que entrenarlo dos veces por semana.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar diferentes m\u00fasculos?<\/p>\n
De acuerdo, as\u00ed que hemos cubierto por qu\u00e9 entrenar nuestros m\u00fasculos 2-4 veces por semana es ideal para construir m\u00fasculo. Pero eso es un rango. \u00bfDeber\u00edas arreglar tus m\u00fasculos 2, 3 o 4 veces por semana? Depende de unos pocos factores diferentes, y uno de esos factores es de qu\u00e9 grupo muscular estamos hablando.<\/p>\n
Ahora, antes de sumergirse en los detalles, vale la pena se\u00f1alar que todo el mundo es un poco diferente, y a medida que crece m\u00e1s fuerte y m\u00e1s duro, probablemente notar\u00e1 algunos cambios.<\/p>\n
Un principiante es sensible al da\u00f1o muscular causado por el ejercicio, y por lo tanto trabajar con m\u00e1s frecuencia puede ser dif\u00edcil. Pero despu\u00e9s de que se acostumbran a entrenar, a menudo son capaces de entrenar con bastante frecuencia, dado que sus m\u00fasculos no son muy grandes todav\u00eda, y no son lo suficientemente fuertes para causar mucha perturbaci\u00f3n general. En este punto, entrenar los m\u00fasculos 3-4 veces por semana puede funcionar bien, y los entrenamientos de cuerpo completo son una gran manera de hacer eso.<\/p>\n
A medida que construyas m\u00e1s m\u00fasculo, aprender\u00e1s a empujarte m\u00e1s fuerte, tus m\u00fasculos m\u00e1s grandes soportar\u00e1n m\u00e1s da\u00f1o general, y tus tendones y huesos estar\u00e1n bajo m\u00e1s presi\u00f3n. Usted puede encontrar que despu\u00e9s de unos cuantos sets pesados en la prensa de squat o banco, usted est\u00e1 arruinado por unos d\u00edas. Y no s\u00f3lo en los m\u00fasculos del objetivo, sino tambi\u00e9n en los m\u00fasculos estabilizadores, como los er\u00e9ctiles espinal en la espalda inferior. En ese momento, entrenar los m\u00fasculos s\u00f3lo dos veces por semana comienza a tener m\u00e1s sentido. Aqu\u00ed es donde pueden entrar divisiones.<\/p>\n
Como regla general del pulgar, usted debe hacer suficientes repeticiones para conseguir una bomba, hacer suficientes sets para fatigar sus m\u00fasculos, y trabajar sus m\u00fasculos lo suficientemente duro para causar al menos cierta dolor. Entonces, cuando esa dolor se abate, est\u00e1s listo para entrenar esos m\u00fasculos de nuevo.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar tu pecho?<\/p>\n
Su pecho es uno de sus grupos musculares m\u00e1s grandes y m\u00e1s fuertes, y es posible entrenar su pecho bastante duro, estimulando una tonelada de crecimiento muscular, y tambi\u00e9n causando bastante da\u00f1o muscular. Una vez que eres bueno en la prensa de banco, entrenar el pecho dos veces por semana es suficiente.<\/p>\n
Si miramos la prensa de banco, es un ascensor que desaf\u00eda tu pecho en un estiramiento profundo, estimulando una tonelada de crecimiento muscular y tambi\u00e9n causando una gran cantidad de trastorno. Por ejemplo, este estudio encontr\u00f3 que tard\u00f3 4 d\u00edas en recuperarse completamente de hacer 8 conjuntos de la prensa de banco. Para ser justos, 8 juegos de la prensa de banco es bastante, y en este estudio, donde los participantes hicieron s\u00f3lo 3 conjuntos de 10 repeticiones en la prensa de banco, s\u00f3lo tom\u00f3 2-3 d\u00edas para que sus pechos se recuperaran. As\u00ed que si haces menos sets, puedes entrenar tu pecho con m\u00e1s frecuencia. Y si haces m\u00e1s sets, podr\u00edas necesitar m\u00e1s tiempo para recuperarte. Ambos enfoques parecen producir una cantidad comparable de crecimiento muscular. Depende de ti.<\/p>\n
Hay una variedad de maneras diferentes para entrenar su pecho, y una variedad de diferentes rangos de rep que puede utilizar. Para estimular una cantidad m\u00e1xima de crecimiento muscular, es probable que desee centrarse en los ascensores que desaf\u00edan su pecho en un estiramiento profundo, como la prensa del banco de barbell, la prensa del banco de mu\u00f1ecos, la prensa del banco de primer nivel, la presi\u00f3n del d\u00e9ficit y la mosca del mu\u00f1eco. Hacer 6\u201320 repeticiones por conjunto estimular\u00e1 el crecimiento m\u00e1s muscular, y hacer 3\u20138 conjuntos por ejercicio tiende a ser ideal.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar tu espalda?<\/p>\n
La mayor\u00eda de la gente puede salirse con la espalda con bastante frecuencia, entren\u00e1ndolo 3-4 veces por semana sin correr en ning\u00fan problema. Y eso es bueno porque nuestras espaldas est\u00e1n involucradas en casi todos los ascensores que hacemos!<\/p>\n
Cuando nos escabullamos y matamos, nuestras erecci\u00f3nes espinal necesitan estabilizar nuestras espinas. Cuando tenemos pesos en nuestras manos, nuestras trampas superiores se comprometen. Y nuestros b\u00edceps son a menudo activos, tanto en el gimnasio como en nuestras vidas cotidianas. Nuestras espaldas tienen mucho trabajo, y tienden a manejarlo bien.<\/p>\n
Con ascensores que no funcionan nuestros erectores de columna, como la barbilla, la tintura, lat pulldown, y la fila t-bar, probablemente se puede beneficiar de entrenarlos al menos 3 veces por semana sin mucho riesgo de interferir con sus otros ascensores.<\/p>\n
Con los ascensores que golpean duramente sus erecci\u00f3nes espinal, como las filas de barbell y los montacargas, es posible que desee ser m\u00e1s conservador, haci\u00e9ndolos una vez a la semana, especialmente si dejan su sensaci\u00f3n de espalda dolorida durante varios d\u00edas. De esa manera, no est\u00e1s siendo limitado por tu fuerza de espalda cuando haces escuadras, rizos, etc.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar tus piernas?<\/p>\n
Los m\u00fasculos de nuestras piernas son los m\u00fasculos m\u00e1s grandes de nuestros cuerpos, y por lo que a menudo pueden ponerse bastante doloridos durante bastante tiempo. Es com\u00fan que la gente s\u00f3lo entrene sus piernas dos veces por semana, especialmente si son fuertes, y especialmente si esos entrenamientos son desafiantes.<\/p>\n
Nuestros cu\u00e1druples y gl\u00fateos son los dos m\u00fasculos m\u00e1s grandes de nuestros cuerpos, y como nuestros pechos, es posible desafiarlos en un estiramiento profundo, estimulando una tonelada de crecimiento muscular y causando una gran perturbaci\u00f3n. Por ejemplo, en este estudio, tom\u00f3 4 d\u00edas recuperarse completamente de hacer 5 conjuntos de 12 repeticiones en la prensa de las piernas. Como resultado, s\u00f3lo puede querer entrenar las piernas 2-3 veces por semana, especialmente a medida que se fortalece.<\/p>\n
Cuando hacemos un escuadr\u00f3n delantero profundo, escuadra de alta barra, prensa de piernas o extensi\u00f3n de la pierna, estamos trabajando nuestros quads a trav\u00e9s de una gama completa de movimiento, y es el fondo de esa gama de movimiento que tiende a ser el m\u00e1s duro, lo que es asombroso para estimular el crecimiento muscular. Entonces, porque nuestros quads son tan masivos, puede tardar bastante tiempo en recuperarse. Adem\u00e1s, los ejercicios de piernas grandes tienden a ser tan pesados que causan bastante fatiga general. Si estamos entrenando nuestras piernas m\u00e1s a menudo, puede dejar menos energ\u00eda para nuestros otros ascensores. Es por eso que la gente a menudo encuentra dif\u00edcil agrandar sus cuerpos superiores al hacer programas como StrongLifts 5\u00d75 y, en menor medida, Start Strength.<\/p>\n
Ahora, para ser claros, estamos hablando de construir m\u00fasculo aqu\u00ed. Si usted est\u00e1 entrenando para la fuerza, hay un n\u00famero de programas populares que recomiendan el asfalto todos los d\u00edas, y eso est\u00e1 bien. Pero esos entrenamientos no est\u00e1n dise\u00f1ados para estimular el crecimiento muscular. Cuando estamos trabajando para construir m\u00fasculo, tiende a ser mejor entrenar tus piernas un poco m\u00e1s duro y un poco menos frecuentemente. Hacer 4-8 conjuntos para sus piernas dos veces por semana probablemente ser\u00e1 suficiente para maximizar su tasa de crecimiento muscular.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar a tus hombros?<\/p>\n
Nuestros hombros son un grupo muscular bastante grande, pero similar a nuestras espaldas, la mayor\u00eda de los ejercicios del hombro tienen una curva de fuerza bastante pobre, y por steroid-usa<\/a> lo tanto es dif\u00edcil estimular mucho crecimiento o causar mucho da\u00f1o muscular. Muchas personas se benefician de entrenar sus hombros tan a menudo como 3-4 veces por semana.<\/p>\n Por ejemplo, si miramos el ejercicio m\u00e1s famoso del hombro, la presi\u00f3n superior, la curva de fuerza es tal que es m\u00e1s dif\u00edcil cuando el ladrido est\u00e1 en la altura de la frente, donde los lados delanteros ya est\u00e1n en longitudes musculares bastante cortas. Las funciona bastante duro, y son sin duda el factor limitante, pero no es nada comparado con c\u00f3mo una prensa de banco funciona el pecho o c\u00f3mo un squat funciona nuestros quads. Como resultado, nuestros hombros a menudo se pueden recuperar bastante r\u00e1pido. Si entrenamos nuestros hombros con la prensa de banco, la prensa de banco de primer nivel, y la prensa de banco inclinada, podemos desafiarlos a largos m\u00fasculos, pero incluso entonces, a menudo se recuperan bastante r\u00e1pido.<\/p>\n Adem\u00e1s, hay diferentes cabezas de nuestros hombros, todas las cuales cumplen diferentes funciones. Un d\u00eda podr\u00edas querer entrenar a la prensa superior, otro a la prensa de banco, y otro a la prensa de banco de primer nivel. Pero tambi\u00e9n querr\u00e1s incluir algunos aumentos laterales o filas verticales para tus delts laterales, y un mont\u00f3n de remo y chin-ups para tus delts traseros. Como resultado, es posible que desee incluir por lo menos alg\u00fan trabajo de hombro en cada entrenamiento que haga.<\/p>\n \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar tus brazos?<\/p>\n Si entrenas los brazos duros, entonces entrenarlos dos veces por semana es probablemente suficiente para maximizar su tasa de crecimiento muscular. Pero si s\u00f3lo est\u00e1s haciendo un par de pares de rizos de biceps o extensiones de triceps en los extremos de tus entrenamientos, puede ayudar a entrenar m\u00e1s a menudo.<\/p>\n Los m\u00fasculos de nuestros brazos son bastante peque\u00f1os, y es com\u00fan que la gente los entrene 3-4 veces por semana. Te importa, eso es porque la mayor\u00eda de la gente no entrena sus brazos con el mismo rigor que entrenan los m\u00fasculos en sus torsos. Si eliges buenos ejercicios de brazo y los haces lo suficientemente temprano en tu entrenamiento, es posible estimular al menos unos pocos d\u00edas de crecimiento muscular.<\/p>\n Por ejemplo, este estudio encontr\u00f3 que si usted hace 8 conjuntos de filas, su espalda necesitar\u00e1 un par de d\u00edas para recuperarse, pero sus b\u00edceps se recuperar\u00e1n completamente dentro de 24 horas. Pero si haces un entrenamiento de brazo dedicado, eso cambia dram\u00e1ticamente. En este estudio, los principiantes que realizan 8 conjuntos de rizos de predicador causaron suficiente da\u00f1o muscular que, despu\u00e9s de 4 d\u00edas, sus b\u00edceps todav\u00eda se estaban recuperando.<\/p>\n Eso no significa que debamos aniquilar nuestros brazos cada ejercicio. Por ejemplo, si est\u00e1s haciendo ejercicios de cuerpo completo 3 veces por semana, y si est\u00e1s haciendo ascensores compuestos como chin-ups, prensas de banco y filas, entonces ya est\u00e1s haciendo un trabajo medio decente de estimular tus b\u00edceps, triceps y antebrazos 3 veces por semana, y eso es bueno. No s\u00f3lo ese volumen se suman, sino que esos entrenamientos tambi\u00e9n son bastante r\u00e1pidos para recuperarse, lo que le permite entrenar sus brazos m\u00e1s a menudo.<\/p>\n Entonces, si miramos la investigaci\u00f3n sobre los ascensores de aislamiento, est\u00e1 claro que podemos construir brazos m\u00e1s grandes mucho m\u00e1s r\u00e1pido incluyendo el trabajo directo del brazo. Por ejemplo, en este estudio, vemos el doble de crecimiento en nuestros tr\u00edceps si hacemos tanto la prensa de banco como las extensiones de tr\u00edceps. Lo mismo ocurre con muchos de los otros m\u00fasculos de nuestros brazos.<\/p>\n As\u00ed que, despu\u00e9s de hacer los ascensores de tu compuesto, podr\u00edas a\u00f1adir algunos rizos de biceps, extensiones de triceps, levantamientos laterales y rizos de antebrazo. O podr\u00edas agregar un cuarto d\u00eda de entrenamiento, dando tus brazos un d\u00eda para ellos mismos. S\u00f3lo tienes en cuenta que si haces un d\u00eda dedicado del brazo, tus brazos pueden necesitar unos d\u00edas para recuperarte antes de que te beneficie de hacer otro ejercicio del brazo.<\/p>\n \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deber\u00edas entrenar a tus Abs?<\/p>\n Nuestros abdominales se recuperan r\u00e1pidamente y pueden manejar un gran volumen de entrenamiento, lo que significa que podemos entrenarlos unas cuantas veces por semana sin ning\u00fan problema. Y puesto que nuestros abdominales est\u00e1n activos durante la mayor\u00eda de nuestros ascensores, a menudo los entrenamos cada ejercicio, incluso si nunca hacemos ning\u00fan ejercicio de aislamiento ab.<\/p>\n Como tus brazos, tus abdominales tendr\u00e1n un poco de trabajo durante la mayor\u00eda de tus entrenamientos. El chin-up, push-up, la prensa de arriba, el cuero cabelludo delantero, y una variedad de otros ascensores todos entrenan sus abdominales. Como resultado, es com\u00fan que la gente construya grandes abdominales simplemente haciendo los elevadores de compuestos grandes. Pero si nota que sus abdominales caen detr\u00e1s, haciendo algunas muletas o colgando de piernas levantan al final de sus entrenamientos puede trabajar maravillas.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas por semana deber\u00edas trabajar?<\/p>\n Vale, ahora que hemos hablado de lo a menudo que debe entrenar sus m\u00fasculos, hablemos de c\u00f3mo organizarlo en diferentes rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, si quieres entrenar tus m\u00fasculos 3 veces por semana, hay m\u00e1s de una manera de hacerlo:<\/p>\n * 3 ejercicios completos, entrenando cada m\u00fasculo cada ejercicio.<\/p>\n * 6 ejercicios, 3 para el cuerpo superior, 3 para el cuerpo inferior.<\/p>\n En ambos casos, estamos entrenando nuestros m\u00fasculos al menos dos veces por mejor lugar para comprar esteroides reales en l\u00ednea<\/a> semana, y por lo tanto ambas rutinas de entrenamiento pueden ser igualmente eficaces, dependiendo de c\u00f3mo los programamos.<\/p>\n Trabajar 3-6 veces por semana tiende a ser ideal para construir m\u00fasculo. En cualquier lugar de esa gama puede ser ideal, lo que significa que trabajar 6 d\u00edas por semana no es necesariamente mejor que 3 d\u00edas. Todo depende de qu\u00e9 tipo de entrenamiento se divide que est\u00e1 usando.<\/p>\n 2 d\u00edas rutinas de entrenamiento completo de cuerpo<\/p>\n Para construir m\u00fasculo a toda velocidad, queremos entrenar cada m\u00fasculo al menos dos veces por semana. Si s\u00f3lo estamos trabajando dos veces por semana, eso significa que necesitamos entrenar cada m\u00fasculo cada ejercicio. Eso significa hacer 2 ejercicios completos. La buena noticia es que hay investigaci\u00f3n, como este estudio, mostrando que la gente puede estimular un buen 3 d\u00edas de crecimiento muscular con un entrenamiento de cuerpo completo. Y tambi\u00e9n hay investigaci\u00f3n, como este estudio, mostrando que entrenar nuestros m\u00fasculos dos veces por semana causa tanto crecimiento muscular como entrenarlos 3 veces por semana.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 har\u00edas 2 ejercicios completos por semana? When you loved this information and you would like to receive more info regarding esteroides para perder peso y quedar cortado<\/a> generously pay a visit to our webpage. Si usted est\u00e1 muy ocupado, la construcci\u00f3n de m\u00fasculo es una prioridad menor en su vida, usted est\u00e1 tratando de hacer espacio para otras formas de ejercicio, o si usted est\u00e1 cortando, entonces puede tener sentido para recortar su entrenamiento de peso, y ah\u00ed es donde hacer ejercicios de cuerpo completo puede venir en mano. Puedes trabajar solo dos veces por semana y conseguir buenos resultados. Adem\u00e1s, levantar dos veces por semana es suficiente para obtener la mayor parte de los beneficios de la salud del entrenamiento de peso.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las desventajas? El problema con el trabajo s\u00f3lo dos veces por semana es que es f\u00e1cil para los entrenamientos llegar a ser largo y drenante, especialmente si usted est\u00e1 tratando de hacer todo a la vez. La mayor parte de su energ\u00eda se comer\u00e1 asfixiando, presionando banco, robando, presionando sobre la cabeza y haciendo chin-ups. Y eso est\u00e1 bien. Pero no deja mucho espacio para, digamos, rizos de b\u00edceps, extensiones de cuello y aumentos de la pierna colgante.<\/p>\n El calabozo Zercher. Para construir un programa de entrenamiento de 2 d\u00edas, recomendamos hacer 2\u20133 ejercicios de cuerpo completo diferentes y alternar entre ellos. Por ejemplo, el primer entrenamiento podr\u00eda tener 3-4 conjuntos de escuadras delanteras, el segundo podr\u00eda no tener escuadras, y el tercero podr\u00eda tener 2-3 conjuntos de escuadras Zercher. Eso le da una frecuencia de squat de 1,5 veces por semana, y uno de los entrenamientos de squat es bastante f\u00e1cil. Eso libera tiempo y energ\u00eda para mezclar en una variedad m\u00e1s amplia de ascensores, lo que le permite hacer su programa m\u00e1s equilibrado, y le permite mantener cada entrenamiento de convertirse en excesivamente grasa.<\/p>\n Rutinas de entrenamiento de 3 d\u00edas<\/p>\n Si estamos trabajando 3 d\u00edas a la semana, eso nos da un poco m\u00e1s de espacio. S\u00f3lo necesitamos entrenar nuestros m\u00fasculos dos veces por semana, as\u00ed que no todos los entrenamientos necesitan entrenar cada m\u00fasculo. Eso hace las cosas mucho m\u00e1s f\u00e1cil. Por ejemplo, podemos escabullirnos dos veces por semana, pero entrenar nuestros hombros y brazos tres veces por semana.<\/p>\n La investigaci\u00f3n sobre rutinas de entrenamiento de cuerpo completo tambi\u00e9n es bastante buena. Por ejemplo, en este estudio, poner un d\u00eda de descanso entre los entrenamientos de cuerpo completo permiti\u00f3 a los participantes recuperar completamente su fuerza, permiti\u00e9ndoles entrenar duro de nuevo. Esto es importante porque significa que incluso s\u00f3lo ese d\u00eda de descanso es lo suficientemente largo para permitirnos superarnos cada ejercicio, logrando una sobrecarga progresiva.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 har\u00edas 3 ejercicios completos por semana? Si eres un principiante, hacer 3 ejercicios completos de cuerpo por semana trabajar\u00e1 todos tus m\u00fasculos a menudo lo suficiente para que construyas m\u00fasculo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, y tener un d\u00eda (o dos) de descanso entre tus entrenamientos dar\u00e1s a tu cuerpo la oportunidad de recuperarte. Tus manos tendr\u00e1n un descanso, as\u00ed que tus trampas, as\u00ed que tu espalda, y tambi\u00e9n tus tejidos conectivos.<\/p>\n Incluso como un elevador intermedio, hacer 3 ejercicios completos del cuerpo es lo suficientemente a menudo para permitirte construir m\u00fasculo a toda velocidad en general. Pero usted puede tener algunas \u00e1reas que no puede invertir mucha energ\u00eda en. Eso puede significar hacer fases de especializaci\u00f3n, donde pasas unos meses centr\u00e1ndote en unos pocos grupos musculares. De esa manera puedes levantar tus brazos, o tu cuello, o mejorar tu prensa de banco, o lo que sea que est\u00e9s ansioso por hacer. Y eso tambi\u00e9n funciona muy bien.<\/p>\n Shane Duquette a 130 libras (izquierda) y 195 libras (derecha). Personalmente, he ganado 65 libras haciendo 3 ejercicios completos de cuerpo por semana. Entonces, cuando la vida se pone ocupada, a menudo entrenar\u00e9 solo dos veces a la semana. Eso tambi\u00e9n me permite mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. Y he tra\u00eddo mi banco de prensa de un solo repunte max hasta 315 libras. S\u00e9 que hay ventajas para entrenar m\u00e1s a menudo, y cubriremos los en un momento, pero no hay necesidad de pensar que tienes que entrenar m\u00e1s a menudo para seguir creciendo y m\u00e1s fuerte.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las desventajas? Si usted es un elevador intermedio, usted podr\u00eda argumentar que hacer m\u00e1s ejercicios por semanas le da m\u00e1s tiempo para entrenar una variedad m\u00e1s amplia de m\u00fasculos \u2014su cuello, antebrazos, pantorrillas, etc\u2014 sin necesidad de renunciar a los elementos esenciales: escuadras, levantamientos muertos, prensas de banco, prensas generales, chin-ups, rizos de b\u00edceps y extensiones de tr\u00edceps. Hay tantos grandes ejercicios para construir m\u00fasculo, y s\u00f3lo tenemos mucho tiempo para hacerlos. Al agregar m\u00e1s ejercicios, nos damos m\u00e1s tiempo y energ\u00eda para hacer m\u00e1s ascensores.<\/p>\n Para construir un programa de entrenamiento de 3 d\u00edas, al igual que con la rutina de entrenamiento de 2 d\u00edas, recomendamos hacer 2\u20133 ejercicios de cuerpo completo diferentes y alternar entre ellos. Por ejemplo, el primer entrenamiento podr\u00eda tener 3-5 conjuntos de la prensa de banco, el segundo podr\u00eda tener la prensa superior, y el tercero podr\u00eda tener una prensa de banco de primer nivel. Eso le da una frecuencia de prensa de banco de dos veces por semana, su pecho tiene suficiente tiempo para recuperarse completamente entre sesiones, y usted est\u00e1 entrenando sus hombros 3 veces por semana, lo que les conviene bien. (Este es el enfoque que usamos en la rutina de entrenamiento de 3 d\u00edas.)<\/p>\n Rutinas de entrenamiento de 4 d\u00edas<\/p>\n Si est\u00e1s trabajando 4 d\u00edas por semana, eso nos da muchas opciones excelentes. S\u00f3lo necesitas entrenar tus m\u00fasculos dos veces por semana, as\u00ed que ahora podemos explorar divisiones de la parte del cuerpo, tal vez incluso usando una combinaci\u00f3n de ejercicios de cuerpo completo y divisiones de la parte del cuerpo.<\/p>\n Sin embargo, vale la pena se\u00f1alar que cuando se compara con ejercicios de cuerpo completo, las rutinas de entrenamiento de 4 d\u00edas no necesariamente estimulan m\u00e1s crecimiento muscular en general. Por ejemplo, en este estudio, los participantes que realizaban una rutina de 4 d\u00edas aumentaron su circunferencia tor\u00e1cica un poco m\u00e1s, pero en general, obtuvieron la misma cantidad de masa muscular que el grupo que realizaba 3 ejercicios de cuerpo completo por semana. As\u00ed que puede haber una ligera ventaja para entrenar m\u00e1s a menudo si permite trabajar algunos m\u00fasculos m\u00e1s duro, suplementos de culturismo que funcionan como los esteroides<\/a> pero no parece ser muy grande.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 har\u00edas 4 ejercicios por semana? A medida que se fortalezca, sus sets se volver\u00e1n m\u00e1s drenantes, requiriendo m\u00e1s tiempo de descanso. En los ascensores m\u00e1s grandes, es com\u00fan que los per\u00edodos de descanso de 2 minutos se conviertan en 3 minutos, luego 4 minutos, y luego 5. Los entrenamientos pueden empezar a llegar mucho tiempo, y puede ser dif\u00edcil de moler a trav\u00e9s del ejercicio despu\u00e9s del ejercicio. Eso es cuando empieza a tener sentido a cualquiera, a) hacer fases de especializaci\u00f3n, o b) a\u00f1adir un d\u00eda de entrenamiento extra.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las desventajas? No hay desventajas importantes para entrenar 4 d\u00edas a la semana, aparte de la inversi\u00f3n extra de tiempo, especialmente si usted necesita viajar a un gimnasio. Nuestros tejidos conectivos todav\u00eda descansan mucho, y la mayor\u00eda de la gente puede recuperarse de ellos bastante bien. As\u00ed que si quieres a\u00f1adir un d\u00eda de entrenamiento extra, digo que vaya por \u00e9l.<\/p>\n Para construir un programa de entrenamiento de 4 d\u00edas, hay una variedad de opciones diferentes, y muchas de ellas son buenas. Aqu\u00ed hay algunos grandes:<\/p>\n * 3 ejercicios de cuerpo completo + un d\u00eda de brazo: si est\u00e1s disfrutando haciendo 3 ejercicios de cuerpo completo por semana, pero quieres un poco de trabajo extra de brazo, estos son geniales. Puedes hacer ejercicios completos el lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, y luego volar tus brazos el s\u00e1bado.<\/p>\n * Una rutina de divisi\u00f3n superior\/bajo: una forma com\u00fan para que los atletas abulten es alternar entre los entrenamientos de cuerpo superior y inferior. El lunes comienzas con la prensa y la fila de banco; el martes comienzas con el escuadr\u00f3n y el lifting de rumanos; el jueves comienzas con la prensa de barbilla y de arriba; y el viernes comienzas con el lifting mortal y la prensa de piernas. Marco ama esto, y ha tenido un gran \u00e9xito con ellos.<\/p>\n * 2 ejercicios completos + una divisi\u00f3n superior\/ inferior: mi forma favorita personal de entrenar 4 d\u00edas por semana es hacer un entrenamiento completo de cuerpo los lunes y mi\u00e9rcoles, un entrenamiento de cuerpo inferior el viernes, y luego un entrenamiento de cuerpo superior el s\u00e1bado. Da a cada m\u00fasculo al menos un d\u00eda de descanso, y hace un mejor trabajo de espaciamiento de los elevadores de compuesto grande, manteniendo cada ejercicio bastante f\u00e1cil. (As\u00ed es como construimos la rutina de ejercicios de 4 d\u00edas de elevaci\u00f3n).<\/p>\n Rutinas de entrenamiento de 5 d\u00edas<\/p>\n Si usted est\u00e1 trabajando 5 d\u00edas por semana, usted estar\u00e1 haciendo entrenamiento de alta frecuencia o usando una divisi\u00f3n de parte del cuerpo. Ambos enfoques pueden funcionar bastante bien, pero no son necesariamente mejores que entrenar 3-4 d\u00edas por semana.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 har\u00edas 5 ejercicios por semana? A medida que se fortalece, los entrenamientos m\u00e1s largos pueden ser dif\u00edciles. Al trabajar m\u00e1s d\u00edas a la semana, puede extender los ejercicios m\u00e1s d\u00edas, manteniendo sus entrenamientos cortos. Mucha gente encuentra esos entrenamientos m\u00e1s cortos m\u00e1s f\u00e1ciles de manejar, especialmente si disfrutan de ir al gimnasio o disfrutar del entrenamiento en casa. Se convierte en parte de su rutina diaria.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las desventajas? Cuando usted est\u00e1 levantando pesas 5 d\u00edas por semana, eso significa hacer un mont\u00f3n de ejercicios de espalda a espalda. Incluso si usas una elaborada divisi\u00f3n cuerpo-parte que te impide entrenar tus m\u00fasculos dos d\u00edas seguidos, todav\u00eda tienes que cuidar de la fatiga, especialmente en las \u00e1reas que se trabajan todos los d\u00edas, como tus erecci\u00f3nes espinal.<\/p>\n Para construir un programa de entrenamiento de 5 d\u00edas, usted podr\u00eda hacer ejercicios cortos de cuerpo completo cada d\u00eda, ciclismo a trav\u00e9s de una variedad de ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Por ejemplo, el lunes es la escuadra, el martes es la compra de esteroides reales<\/a> extensi\u00f3n de la pierna, el jueves es la prensa de la pierna, y as\u00ed sucesivamente. De esa manera no est\u00e1s repetidamente martillando tus articulaciones con el mismo tipo de estr\u00e9s.<\/p>\n Un enfoque m\u00e1s popular es utilizar una rutina de divisi\u00f3n cuerpo-parte. Por ejemplo, puede usar una rutina de ejercicios como esta:<\/p>\n * Lunes: prensa de banco + filas y accesorios apoyados en el pecho.<\/p>\n * Martes: squat frontal + Muebles rumanos y accesorios.<\/p>\n * Mi\u00e9rcoles: prensa superior + empuje y accesorios<\/p>\n * Jueves: chin-up + dips y accesorios<\/p>\n * Viernes: mataderos y margaritas.<\/p>\n De esa manera cada m\u00fasculo tiene un d\u00eda de descanso entre entrenamientos, y tambi\u00e9n estamos manejando con qu\u00e9 frecuencia estamos haciendo ascensores que graban nuestra espalda baja. Pero hay muchas permutaciones diferentes de parte del cuerpo, y muchos de ellos son buenos.<\/p>\n Rutinas de entrenamiento de 6 d\u00edas<\/p>\n