El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo un tipo de entrenamiento amado entre los entusiastas de la aptitud. Numerosas razones explican su popularidad, y dadas sus beneficios para la salud, vale la pena agregar a su propia rutina de fitness, tambi\u00e9n. Aqu\u00ed est\u00e1 la bajada en HIIT para que pueda aprovechar sus ventajas.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es exactamente HIIT?<\/p>\n
HIIT \u2013que significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad \u2013 es, simplemente, un tipo de entrenamiento que alterna entre trabajo duro (alta intensidad) y trabajo f\u00e1cil. “Durante este entrenamiento, usted aumenta la frecuencia card\u00edaca a niveles m\u00e1ximos de esfuerzo (70 a 90 por ciento de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima) seguido de un breve per\u00edodo de recuperaci\u00f3n de la actividad (55 a 65 por ciento max frecuencia card\u00edaca) o descanso completo”, dice Mike Donavanik, especialista en resistencia y condicionamiento certificado y entrenador de celebridades en Los \u00c1ngeles, y el fundador y CEO de Sweat Factor.<\/p>\n
If you are you looking best steroid cycle for cutting<\/a> more information regarding anabolic steroids medical uses<\/a> take a look at our web-page. Despu\u00e9s de un corto calentamiento, steroid online pharmacy<\/a> usted recorre este patr\u00f3n durante la duraci\u00f3n de su entrenamiento, que podr\u00eda durar de 20 a 45 minutos, aunque de 20 a 30 minutos es el lugar dulce. Ver\u00e1s entrenamientos HIIT de 45 a 60 minutos, medicinal steroids side effects<\/a> pero estos est\u00e1n estructurados para permitir tiempo extra de recuperaci\u00f3n durante todo el tiempo. “Una regla del pulgar es m\u00e1s fuerte la intensidad, m\u00e1s corto el ejercicio”, dice Donavanik. Puede hacer HIIT, por cierto, s\u00f3lo con entrenamiento cardio, s\u00f3lo de resistencia, o ambos.<\/p>\n RELATED: 8 maneras de iniciar una rutina de fitness se puede pegar con<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 HIIT es tan bueno para ti<\/p>\n Si bien esto puede no sonar exactamente como el entrenamiento m\u00e1s divertido, viene con una larga lista de pagos. Para empezar, es un tipo de ejercicio extremadamente eficiente. “Un entrenamiento HIIT conduce a quemaduras de calor\u00edas m\u00e1s altas en mucho menos tiempo que el entrenamiento de cardio y\/o fuerza tradicional del estado estable”, dice Donavanik, lo que significa que obtienes m\u00e1s beneficios de salud en una cantidad m\u00e1s corta de tiempo.<\/p>\n Tambi\u00e9n es una manera fant\u00e1stica de construir su fitness cardiovascular en poco tiempo, dice Mike Matthews, entrenador personal certificado en Clearwater, Fla., fundador de Legion Athletics y autor de Bigger, Leaner, Stronger. Se\u00f1ala un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster que encontraron que solo tres ejercicios HIIT semanales \u2014un total de 15 minutos de intervalos intensos\u2014 fueron suficientes para mostrar mejoras notables en la resistencia y enzimas responsables de la contracci\u00f3n muscular de potenciaci\u00f3n.<\/p>\n Pero hay otro plus inesperado para hacer ejercicios HIIT. “Te empuja fuera de tu zona de confort y mejora tu resiliencia, que tiene efectos secundarios positivos en cada \u00e1rea de tu vida”, dice Matthews, agregando que el cardio tradicional no tiene una vela para HIIT cuando se trata de construir la grit.<\/p>\n \u00bfAlguien puede hacer HIIT?<\/p>\n Mientras HIIT es utilizado a menudo por atletas de nivel de \u00e9lite, es una forma de ejercicio que absolutamente cualquier persona en cualquier nivel de fitness puede empezar a hacer y beneficiarse de. “Los estudios han demostrado que HIIT est\u00e1 bien tolerado en personas con enfermedades card\u00edacas, diabetes, obesidad y sobrevivientes de c\u00e1ncer”, dice Matthews. Por supuesto, siempre debe hablar con su m\u00e9dico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio intenso, pero puede sorprenderse de lo bien que su cuerpo tolera HIIT.<\/p>\n Dicho esto, si has sido sedentario y est\u00e1s empezando un programa de ejercicios, querr\u00e1s construir tu camino para hacer ejercicios serios. Comience haciendo cardio regular de baja intensidad (caminar bajo riesgo, how to come off steroids<\/a> bicicleta ligera, nadar, entrenamientos de bajo impacto) para preparar su cuerpo para las demandas f\u00edsicas de HIIT, dice Matthews. Una vez que hayas hecho esto por unas semanas, puedes empezar a hacer HIIT.<\/p>\n Matthews se\u00f1ala que si tu actividad principal est\u00e1 funcionando, y quieres probar HIIT, una punta es comenzar HIIT en una bicicleta de ejercicio versus correr, al menos al principio. “Si no est\u00e1s acostumbrado a correr, hacerlo en forma de HIIT tomar\u00e1 un peaje en tu cuerpo y har\u00e1 que sea dif\u00edcil recuperarte de tus entrenamientos”, dice Matthews. Y para algunos, hacer intervalos de alta intensidad mientras corre tambi\u00e9n puede ser duro en las rodillas, los tobillos y las caderas.<\/p>\n Consejos HIIT para empezar<\/p>\n Hay varias maneras de hacer HIIT, pero a Donavanik le gusta usar una relaci\u00f3n entre trabajo y reposo al hacer cardio como correr, caminar o ciclismo. Eso significa que te involucrar\u00e1s en un movimiento de alta intensidad por cierta cantidad de tiempo, seguido de un per\u00edodo de descanso por la misma cantidad de tiempo.<\/p>\n Por negative side effects of steroids<\/a> ejemplo, steroid stacks for mass<\/a> puede hacer 40 segundos de sprinting, bicicleta de alta resistencia\/velocidad, o caminar r\u00e1pido, seguido de una ruptura de recuperaci\u00f3n de 40 segundos, y luego repetir este ciclo (40 segundos de esfuerzo de alta intensidad, best steroid with least side effects<\/a> 40 segundos de descanso).<\/p>\n Para hacer las cosas m\u00e1s dif\u00edciles, tambi\u00e9n puede probar una relaci\u00f3n de trabajo-a-resto de dos a uno, donde usted va duro durante 40 segundos y luego tomar una recuperaci\u00f3n activa por safe steroids for sale<\/a> s\u00f3lo 20 segundos (entonces repetir).<\/p>\n Si usted est\u00e1 haciendo m\u00e1s entrenamiento de fuerza con m\u00faltiples ejercicios, Donavanik dice que el formato cambia un poco para convertirse en un circuito HIIT. En lugar de hacer un ejercicio para dos o tres sets, eq steroid<\/a> descansando y luego yendo al siguiente ejercicio, querr\u00e1s hacer tres a cuatro ejercicios de vuelta a la espalda con m\u00ednimo a ning\u00fan descanso en el medio. Entonces te dar\u00e1s un descanso m\u00e1s largo, de 30 a 90 segundos antes de repetir todo el circuito.<\/p>\n \u00bfQuieres combinar el entrenamiento de cardio y fuerza para un circuito HIIT duro? Por ejemplo, comienza con 10 empujes, pasa directamente a 20 rizos de bicep, best place to get steroids<\/a> sigue con una sprint de 30 segundos o 30 segundos de escaladores de monta\u00f1a, y luego termina con un descanso de recuperaci\u00f3n, dice Donavanik.<\/p>\n Lo principal cuando haces HIIT es asegurarte de que cuando est\u00e1s haciendo los esfuerzos de trabajo duro, est\u00e1s trabajando muy duro. Quieres hacer que cada per\u00edodo de esfuerzo cuente y sienta que mereces cada descanso. Como dice Donavanik, “para que HIIT trabaje realmente, tienes que empujar tus l\u00edmites”. Y si ves que tu forma empieza a deteriorarse, ya sea parar el entrenamiento o darte per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos.<\/p>\n Cu\u00e1n a menudo debe hacer HIIT depende de sus objetivos de fitness, pero para las ganancias de aptitud general, apuntar hasta tres sesiones a la semana, esparcirlos en d\u00edas no consecutivos.<\/p>\n